在疫情嚴峻、一年沒去健身房的狀態下，最近我終於挑戰成功沒有輔助、完整的伏地挺身啦～～這是我健身已久的心願，終於實現。

我這位中年大媽的健身心態和年輕人截然不同。
可以進步或突破當然很好，進步緩慢也沒關係。
身材好當然很好，但壯一點也沒關係。
有腹肌和各種肌肉線條當然很好，但有時候沒出現也沒關係。
更重要的是——維持穩定無壓的運動習慣。

村上春樹自決定以筆耕為職涯起，就覺悟這是需要久坐的工作，因此他每天早起就先慢跑十公里再坐下來寫數個小時，以運動平衡久坐的生活型態。

我實在太欣賞這種遠見與紀律。

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最近和媽媽聊天，她終於卸下心理障礙，也開始做些徒手重量訓練。我請她先試著做比深蹲高的半蹲、踮腳尖、爬樓梯時一次踏兩階，只要這三個動作就能完整練到下半身，下盤穩固可以避免跌倒，也能增加骨質密度，而且不會增加膝蓋負擔。

「喔！我和妳說話聊天就完成這些動作了！」「一次上兩階樓梯？太好了，這我常做。」媽媽聽起來也很開心。她說爸爸單槓還拉得上去，但她無法，只能掛著停留。

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雖然沒有健身器械做更有效率的訓練，家裡的重量也很有限，但藉著樓梯上一階或下一階調整難度，竟然也讓我進步了！真令我樂不可支。

跟各位推薦這套可以練到全身幾個大肌群的樓梯輔助健身。您可以利用樓梯上一階或下一階，或者頭腳對調，來調整難度喔！
住透天也好、住大樓或公寓，或者利用辦公室的樓梯、操場司令台的樓梯，只要找得到三階樓梯和扶手就可以練習這組動作。

動作與鍛鍊部位如下：

❤️伏地挺身-胸部
❤️拉-大腿前側和背部
❤️兩階踏階-大腿前側、後側與臀部
❤️軍式推舉-肩膀與手臂
❤️小腿上提-小腿

以上每個動作8-10下，做3輪。
若單邊動作，則每邊8-10下，做3輪。
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❤️平板撐-腹部
撐60-90秒，休息45-60秒，練2輪。
❤️側平板-側腹
每邊撐30-45秒，休息45-60秒，練2輪。

影片：

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