健身影片-樓梯輔助健身

分類:6.9健食健身心

在疫情嚴峻、一年沒去健身房的狀態下,最近我終於挑戰成功沒有輔助、完整的伏地挺身啦~~這是我健身已久的心願,終於實現。

我這位中年大媽的健身心態和年輕人截然不同。
可以進步或突破當然很好,進步緩慢也沒關係。
身材好當然很好,但壯一點也沒關係。
有腹肌和各種肌肉線條當然很好,但有時候沒出現也沒關係。
更重要的是——維持穩定無壓的運動習慣。

村上春樹自決定以筆耕為職涯起,就覺悟這是需要久坐的工作,因此他每天早起就先慢跑十公里再坐下來寫數個小時,以運動平衡久坐的生活型態。

我實在太欣賞這種遠見與紀律。

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最近和媽媽聊天,她終於卸下心理障礙,也開始做些徒手重量訓練。我請她先試著做比深蹲高的半蹲、踮腳尖、爬樓梯時一次踏兩階,只要這三個動作就能完整練到下半身,下盤穩固可以避免跌倒,也能增加骨質密度,而且不會增加膝蓋負擔。

「喔!我和妳說話聊天就完成這些動作了!」「一次上兩階樓梯?太好了,這我常做。」媽媽聽起來也很開心。她說爸爸單槓還拉得上去,但她無法,只能掛著停留。

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雖然沒有健身器械做更有效率的訓練,家裡的重量也很有限,但藉著樓梯上一階或下一階調整難度,竟然也讓我進步了!真令我樂不可支。

跟各位推薦這套可以練到全身幾個大肌群的樓梯輔助健身。您可以利用樓梯上一階或下一階,或者頭腳對調,來調整難度喔!
住透天也好、住大樓或公寓,或者利用辦公室的樓梯、操場司令台的樓梯,只要找得到三階樓梯和扶手就可以練習這組動作。

動作與鍛鍊部位如下:

❤️伏地挺身-胸部
❤️拉-大腿前側和背部
❤️兩階踏階-大腿前側、後側與臀部
❤️軍式推舉-肩膀與手臂
❤️小腿上提-小腿

以上每個動作8-10下,做3輪。
若單邊動作,則每邊8-10下,做3輪。
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❤️平板撐-腹部
撐60-90秒,休息45-60秒,練2輪。
❤️側平板-側腹
每邊撐30-45秒,休息45-60秒,練2輪。

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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