重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢？

看情況。

如果是剛入門，我會建議採取多肌群訓練，如果已經重訓一陣子，則採分部位訓練對增肌會更有效率。

《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練，就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練，最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練，我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練，可能採用徒手、或輕微的負重等，這通常也是建議入門的方向。

👉健身影片索引：

居家健身影片索引表：健身、暖身、收操

《分部位訓練》

如果希望提高肌肉訓練強度，一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練，訓練強度提高了，會需要更多時間讓訓練部位休息，才能有效增肌。

分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械，若是徒手就選單腳的動作，才能有效提升強度。

要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度，如果可以輕鬆做超過10下，就表示重量或強度要再升級。

如果您剛開始練習徒手重訓，也感覺很吃力，那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。

以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、四天、三天訓練菜單。

【五天訓練/ 5-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組

👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第三天-拉/Day 3-Pull
硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組

👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
俯身側平舉/Rear Lateral Raise ：8-10下，3組
三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
負重踏階/ Weighted Step-Up ：8-10下，3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組

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【四天訓練/ 4-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組

👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第三天-拉/Day 3-Pull
硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組

👉第四天-下半身/Day4-Lower Body
負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
負重踏階/ Weighted Step-Up ：8-10下，3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組

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【三天訓練/ 3-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組

👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組

👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組