列舉一週三至五天重訓計畫

分類:6.9健食健身心

重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢?

看情況。

如果是剛入門,我會建議採取多肌群訓練,如果已經重訓一陣子,則採分部位訓練對增肌會更有效率。

《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練,就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練,最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練,我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練,可能採用徒手、或輕微的負重等,這通常也是建議入門的方向。

👉健身影片索引:

健身影片索引表:健身、暖身、收操

《分部位訓練》

如果希望提高肌肉訓練強度,一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練,訓練強度提高了,會需要更多時間讓訓練部位休息,才能有效增肌。

分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械,若是徒手就選單腳的動作,才能有效提升強度。

要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度,如果可以輕鬆做超過10下,就表示重量或強度要再升級。

如果您剛開始練習徒手重訓,也感覺很吃力,那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。

以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、四天、三天訓練菜單。

【五天訓練/ 5-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組

👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
臥推/ Bench Press :8-10下,3組
肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組

👉第三天-拉/Day 3-Pull
硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組

👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
俯身側平舉/Rear Lateral Raise :8-10下,3組
三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise :8-10下,3組

👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
負重踏階/ Weighted Step-Up :8-10下,3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組

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【四天訓練/ 4-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組

👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
臥推/ Bench Press :8-10下,3組
側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組

👉第三天-拉/Day 3-Pull
硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組

👉第四天-下半身/Day4-Lower Body
負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
負重踏階/ Weighted Step-Up :8-10下,3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組

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【三天訓練/ 3-Day Routine】

👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組

👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
臥推/ Bench Press :8-10下,3組
側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組

👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組

 

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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