適合懶人減脂的建議

分類:6.7小雨麻閒聊

「運動後千萬不能吃東西,不然會更胖。」
「不要隨便練肌肉,不然一旦妳停下來,它們都會變成肥肉。」
以前曾經聽過這樣的都市傳說,後來才知道,這些都是錯誤的。


事實上,我們每個人都有肌肉。
因為擁有肌肉,我們可以推著娃娃車出門走走路,可以抱起八公斤的孩子,可以扛著裝著大小裝備的媽媽包。

只是肌肉被藏在了脂肪下方。

但為什麼會出現這些脂肪呢?

這些脂肪正是媽媽愛的證明。
證明媽媽為了愛,願意忍痛打排卵針。
證明媽媽為了愛,願意忍耐陣痛並承擔生產風險。
證明媽媽為了愛,願意哺餵母乳。
證明媽媽為了愛,願意忍受睡眠斷斷續續,半夜起身照顧親愛的寶寶。

我們的身體為了賦予更多能量給勇敢的母親,於是透過荷爾蒙帶來一種叫做脂肪的禮物。
是的,脂肪本來是設計來幫助媽媽度過這段人生中最艱難時期的禮物,它可以幫助媽媽與寶寶提高生存率。

只是隨著時代變遷,醫療進步大幅減少母嬰風險,飲食供應鏈的進步大幅減少母親覓食的困難,加上社會環境崇尚瘦美的審美觀,脂肪頓時成為過街老鼠。

這幾天有幾位BMI不到20的媽媽寫信給我,想知道如何更窈窕。我得說,過多脂肪會帶來健康上的危害,但擁有適度的脂肪是好事喔!

剛剛好的脂肪對身體很好,萬一生病或傷重臥床,身體才具有能量對抗病痛,不會突然撒手人寰。

剛剛好的肌肉也對身體很好,可以改善體態,提高生活品質,減少受傷,避免腰酸背痛、骨質疏鬆、跌倒造成骨折等。

接下來,就來分享我的故事吧!

===

那時從走路開始到跑步已經兩年了,心肺大幅提升,沒有繼續發胖,但體重仍然聞風不動。
直到我跟隨運動書展開新的健身與飲食計畫。
書裡的食譜有三種方案:減重、維持、增重,差別就在於碳水化合物的量,其他都是一樣的。那時我還不太明白背後的道理。

後來看了《面對肥胖的真相》,我才明白是因為胰島素。
如果把熱量比喻為金錢,大家會比較容易理解。

當我們進食之後,身體會發出一個訊號:「有收入了,趕緊搬進保險箱或錢包。」

保險箱就是我們的脂肪細胞。
錢包是我們的肌肉、肝臟和大腦。
而這個訊號和搬運工就是胰島素。

最能呼叫搬運工的食物是碳水化合物,尤其是高GI碳水化合物,其次是蛋白質,而不會呼叫搬運工的是脂肪。
搬運工通常會把收入搬進保險箱裡,只有在運動後的三十分鐘會搬進肌肉錢包。
萬一脂肪保險箱裝滿了,身體會自動生產出另一個保險箱來收納新的收入,這也就是俗稱的「發胖」。
如果長時間收入太少,入不敷出,身體就會說「要省點用喔!」這就是「代謝下降」。這也是為什麼瞭解自己的基礎代謝BMR非常重要。
另外還有一種情況就是大腦呼叫搬運工,可是搬運工動作太慢或根本不想動,大腦就會呼叫更多搬運工,結果最後搬運工太多了!這就是「胰島素阻抗」。

因此,如果希望減少身體儲存的脂肪,應該怎麼做呢?

一個方法就是藉由運動多消耗一點能量,讓身體把脂肪拿出來用。同時擴大肌肉,增加錢包的容量,把收入送進錢包。

第二個方法就是儘量不要呼叫搬運工,比如低GI飲食、低醣飲食或生酮飲食。

第三個方法就是改善胰島素阻抗,改吃粗食、運動、縮小進食窗口、充足的睡眠、紓解壓力等,都可以提高胰島素的敏感度。

這幾年研究了不同的飲食法,生酮、低醣、間歇斷食、5:2輕斷食、碳循環飲食,我覺得都很有效,但是每人可以接受或適應的方法有所不同,大家可以好好弄清楚每一個飲食法,挑選適合自己的。

讀者問:「有沒有懶人也可以採用的方法?」

如果想要做最小幅度的改變,不想運動,也對於飲食改變有點難度,我會建議試試:

1.不要吃糖。
戒除甜食也戒除含糖飲料。
不管哪一種飲食法,「戒糖」是最大集合。

2.採取間歇性斷食。
也就是縮小進食窗口,將進食時間安排在六小時內,其他的18小時不進食、只喝水。這個方法一方面可以微生酮,促使身體改以脂肪作為熱量來源,二來可提高胰島素敏感度,進而改善胰島素阻抗。

如果原本習慣上午六點、中午、傍晚六點進食,那麼進食窗口就是12小時。

我一位朋友是四位孩子的媽媽,可是身材卻是不可思議的健美,她說:「別看我這樣,其實我食量超級大!可是我只在中午12點和下午四點之間進食。」
人家身材會好,不是沒有原因。

在操作上可以採取漸進式調整,進食窗口從十小時漸進至八小時,等身體適應了再漸進至六小時,甚至四小時。

3.多吃蔬菜和蛋白質。
蔬菜的各種營養可以幫助身體順利運作,纖維可以增加消化時間,緩和血糖與胰島素。
蛋白質則具有非常強的食物生成熱效應,每次進食蛋白質都會有30%的熱量用來處理食物本身,而且可以增加肌肉量、促進代謝。

4.好好喝水。
水是身體代謝的觸媒,建議一天至少喝2-3公升的純開水,讓身體機能順利運作,不會卡卡的。

5.好好睡覺。
睡覺時間應該在7-9小時,讓瘦素好好分泌,睡覺不只是「美容覺」,也是「窈窕覺」。

6.紓解壓力。
找出自己的興趣,紓解壓力。
如果還沒有自己的興趣,試試靜坐與正念冥想。

最後要再次提醒,蛋白質務必足夠,中年女性是很容易流失肌肉的。而台灣外食環境提供的蛋白質普遍不足,需特別留意。

我以自己沉痛的經驗呼籲讀者們,1公斤的體重必須攝取1.5g以上的蛋白質,只攝取1.2g是不夠的,如果有在運動,更要攝取到2-3g才行。
也就是說60kg的體重每日需90g以上的蛋白質,大約就是450g的肉,4-5個手掌大。

「要吃原形食物,要營養均衡,別吃糖⋯⋯」
媽媽都會這麼教孩子,那表示媽媽們其實都知道該怎麼吃。
只是我們太少關心自己,總是把自己放在家人與工作之後,最後累到再也無法為自己好好挑選健康的食物。

對自己好,就從今天好好吃開始。
豐盛不是吃大餐,而是吃到身體真正的需要。

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附圖是我之前的飲食記錄,最後也放了一張為家庭備餐的照片,其實家人就只是多一鍋飯,其他配菜都可以一起吃。

這週小雨麻開始新的寫作節奏,週一至週五每日更新,歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
非常希望我可以持續下去啊啊啊~
還請大家多多鼓勵我唷!

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下週的小雨麻故事時間繼續來聊——更多健食、健身也健心的故事。不運動派怎麼吃?運動派怎麼吃?我會分享更多我的心得,歡迎搬板凳來聽故事。

 

 

「運動後千萬不能吃東西,不然會更胖。」
「不要隨便練肌肉,不然一旦妳停下來,它們都會變成肥肉。」
以前曾經聽過這樣的都市傳說,後來才知道,這些都是錯誤的。

事實上,我們每個人都有肌肉。
因為擁有肌肉,我們可以推著娃娃車出門走走路,可以抱起…

☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經發佈於 2020年8月20日 星期四

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小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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