胖寶寶、不胖媽媽的孕期飲食原則與體重控制方式

分類:3.1孕媽咪心事

孕期進入第33週,我這大肚婆增重不到4公斤,

肚子裡的小風妹妹卻是持續以大三週的生長進度長大。

最近身邊常有人問我:「妳都怎麼吃的?」

 

還有年輕的女孩問我:「妳是不是懷孕前很瘦?」

(小雨麻:並不是……)

她說:「妳只有肚子吹氣球,四肢都瘦瘦的。」

(小雨麻:嘴巴好甜的女孩呀!)

 

其實,我在初期懷孕時,因為害喜掉了2-3公斤,

那一陣子,我就當作是小風妹妹給我的飲食指引,

我的食量減少,口味變得很清淡,特別愛吃蒸魚、蔬菜,

原本我最愛吃的甜點,小風妹妹一點都不喜歡。

 

閩南語會用「囡仔癖」來形容懷孕期間的「異食癖」,

這連科學都難以解釋的異食癖,

讓我三次懷孕的飲食喜好都不太一樣。

 

比如說,非正餐時間肚子餓了,這時候想吃什麼呢?

第一次懷孕時,很愛喝牛奶,

(我的第一個寶寶是懷孕到六個月大無緣的孩子)

第二次懷孕,懷小雨姊姊時,很愛喝豆漿,

第三次懷孕,這回小風妹妹不愛牛奶、不愛豆漿,

一些常見的糕餅小點也不被接受,

原來小風妹妹喜歡蔬果,

所以,我會在每個上午清洗一盤當令的水果放在桌上,

非正餐時間想吃的時候就可以抓起來吃。

 

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受著小風妹妹的飲食指引,

我這次懷孕的進食順序也發生了改變,

而我想這正是讓媽媽體重增加不多、

而小風妹妹體重增加許多的最大可能原因。

 

也或者,小風妹妹天生體質就是吸收力特別好?

 

記得懷小雨時,小雨體重一直落後兩三週,

甚至有段時間因為小雨體重停滯,

醫生警告我要多吃點東西讓胎兒長大,

那時候我選擇多吃紅肉來幫小雨增重

可是再下次產檢還是被警告了。

我只好每天加喝甘蔗汁為母女增重,

這下總算有成效……(小雨麻望著體重計哭哭)

 

這回懷小風妹妹,小風妹妹一直都以大兩三週的進度長大,

雖然初期也會害喜,但是懷孕中後期卻讓我吃得很健康又自在。

 

其實我的體重控制方式非常簡單,

我既不挑肉的部位,也不計算卡路里,

只是吃得比較清淡營養,加上多多走動而已。

 

我的正餐飲食順序

 

一、先吃蔬菜瓜果類

就像前面說的,小風妹妹愛吃菜,

每次正餐時間的開始,我都要先吃一兩碗的蔬菜,

蔬菜的烹調方式都很簡單,水蒸或加少許油的水炒,

通常只加鹽與薑片調味,有時會自己煮點香菇肉燥淋上,

或者淋點主婦聯盟的有機素蠔油。

又或者煮鍋苦瓜排骨湯、或薑絲絲瓜湯、或竹筍雞肉湯,

撈起清湯裡的苦瓜、絲瓜、竹筍,先吃個一碗。

多吃點纖維多的蔬菜瓜果,

可以補充許多礦物質、維生素、纖維質,

不但營養多元而且有益於排便

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二、第二是吃蛋白質類

蛋白質如果吃得不夠,會影響胎兒發育,

所以我把蛋白質安排在第二順位。

小風妹妹愛吃的蛋白質也很簡單,牛羊雞豬魚都可以,

比較起來,小風妹妹愛魚似乎多一點,

烹煮方式也是簡簡單單的,

樹子薑片蒸魚,或者用蔥薑蒸豬肉或雞肉最後再撒點鹽。

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小風妹妹也喜歡我用塔吉鍋煮的清蒸中卷,

之前小雨姊姊在媽媽肚子裡很喜歡的豆腐,

小風妹妹只吃一點。

蛋白質的量呢?

我大概會約略抓當餐吃的蔬菜量的一半,

如果蔬菜吃兩碗,蛋白質就大約半碗至一碗,

如果蔬菜吃一碗,蛋白質就是半碗,

這樣我的腸胃會覺得比較舒服。

 

三、最後是澱粉類、水果類

通常在吃蛋白質類的時候,我的胃就差不多滿載了,

這時候收工,熱量的攝取最低。

如果還有飢餓感,我會再吃一點澱粉類、水果類。

澱粉類呢,

小風妹妹比較愛粥,粥比較柔軟易吞,而且是飯的稀釋版,

不過倘若考慮GI值,便建議改吃粗食如糙米地瓜。

 

麵包類呢,盡量挑選簡簡單單的歐式麵包,

而不選高油高糖的台式或日式麵包,

水果類呢,

最近餐桌上比較常準備的應時水果,

就是小蕃茄、櫻桃、葡萄、草莓、蜜棗等等。

 

四、不喝湯也不吃甜點

懷孕要在有限的食量去爭取盡量足夠的營養,

像湯會佔走胃容量,

但是卻容易攝取到較多的調味與油脂,營養價值比較低,

不喝湯可以少攝取一點鹽分,少攝取一點鹽分也比較不易水腫。

甜點就更不用說了,尤其是西式甜點多油又多糖,營養卻很少,

小風妹妹對甜點的接受度很低,

懷小風妹妹期間我試了幾次甜點,最後下場都不太妙,

所以後來索性就不碰,

不碰甜點之後,

非常奇妙的,對於飲料類的甜度也變得不太能忍受。

 

餐與餐之間的飲食

 

一、水果、堅果是天然的裹腹小點

(一)選擇當令、有營養價值、低甜度的水果

每天上午,我會清洗一些當令的水果擺放桌上,

在餐與餐之間如果肚子餓了,就可以隨時取用。

這些水果我會優先選擇當令水果,這樣不用擔心過多的藥劑殘留,

比如冬天的蜜棗,跟野菜村訂的有機草莓等,

其次是有營養需求的水果

比方說含鐵量高的水果,如櫻桃、葡萄等,

再來是低甜度的水果,比方說蕃茄、芭樂等。

(二)適量而不過量的堅果

適量而不過量的堅果類,裡面有天然的不飽和脂肪,

其中亞麻仁籽和核桃都含有對寶寶大腦有益的Omega-3,

雖然DHA不如大型魚類豐富,但也不用擔心吃到過多的重金屬。

黑芝麻高鐵又高鈣,正好是懷孕期間最需要的養分。

 

二、現搾的蔬果汁,營養多元又不用擔心添加物

有時候我也會在餐與餐之間為自己打一杯蔬果汁,

用有機的食材,選紅蘿蔔、小黃瓜、蕃茄、蘋果、鳳梨、葡萄等,

每次挑選冰箱裡的二至四種食材打一杯蔬果汁。

現搾的蔬果汁不但能比水果攝取到更多營養,而且不用擔心添加物。

想喝一點酸味飲料的時候,我也會喝點檸檬汁、柳橙汁等。

 

三、自己煮天然的無糖飲料

我在懷孕初期很難喝水進肚,

為了攝取水分又不攝取糖份而傷透腦筋,

懷小雨的時候,喝一些自己煮的枸杞桂圓茶會覺得很舒服,

但懷小風妹妹的初中期,一直都帶有輕微的火氣,

後來試著煮主婦聯盟的青草茶、洛神茶、大麥茶,不加糖,

這才度過那一段時光。

 

懷孕中後期每天有適度的運動

 

我的懷孕體質實在很不好,三次懷孕都出血,

第一次懷孕不肯臥床安胎,寶寶就跟我掰掰了,

因此懷小雨、小風,我都乖乖臥床安胎,醫生要我躺多久就躺多久。

 

懷小雨時,

前四個月除了吃飯、洗澡、上洗手間,我人幾乎都躺在床上,

到了八個月,醫生才說可以稍微走動,

懷孕九個月,醫生才鼓勵我多多走動。

 

懷小風時好一點點,雖然也有害喜與臥床安胎,但是時間短一點,

大概三個多月,醫生認為可以從短程開始稍微走動,

我先從每天到鄰近市場買菜開始,一天走一點。

 

散步的習慣持續了一陣子,我再跟醫生討論,

「不曉得等六個月大時能不能出國?」

(唉呀!本人實在太愛玩了~)

醫生要我從短程散步開始,慢慢拉長距離試試,

於是我每天帶著小雨,循序漸進地拉長散步的距離,

到了懷孕六個月大時,在一家子的陪同之下,

(小雨、小雨拔、小雨阿公阿嬤都一起去了)

果真順利成行、平安歸來。

同行的友人紛紛鐵腿腳痛,但是我們一家老弱婦孺卻是健步如飛呀!

有練習果然還是有收穫~

 

因為是高齡產婦,身邊好多前輩警告我,「會很容易累喔~」

為了提高自己的體力,我開始為自己訂定運動計畫。

 

另外在「0~5歲寶寶大腦活力手冊」這本書裡也提到運動的好處:

從懷孕的時候開始,可以做四件事,幫助寶寶大腦發育

1.體重增加到剛剛好

2.吃正正好的食物

3.避免太多壓力,因為壓力會產生一種傷害性的賀爾蒙。

4.恰到好處的運動,因為運動增進的多巴胺有助於抒壓。

 

經過懷孕六個月的「出國大健走」之後,

我和小雨的健走能力大增。

 

於是我從Google地圖裡,

搜尋幾處與我家步行距離大約一公里左右的點,

或者買菜、或者去公園走走、或者打個牙祭,

每天來回至少走上兩公里

有家庭活動、時間不夠的時候,

也讓自己能在家附近走動個至少半小時

精神體力都好的時候,或者吃太多的時候,

就帶著小雨出去走走停停一下午。

但是一定以舒服為原則,不讓自己過度運動

因為過度運動造成體溫過高反而不利於胎兒。

 

有了無負擔的飲食習慣與規律的運動習慣之後,

在懷孕初期那看來病奄奄、臉色蒼白、

很容易被小雨從學校帶回病毒傳染感冒的我,(小雨都還沒症狀呢)

終於又變回頭好壯壯的小雨麻,

而且連小雨姊姊、小風妹妹都頭好壯壯的。

 

以上是小雨麻小小的經驗僅供參考,

還請讀者依各人體質與胎兒狀況,

調整自己的飲食與運動計畫。

 

另外,這裡也提供兩個不錯的孕期衛教網站,

供需要的朋友參考。

 

衛生福利部國民健康署孕產婦關懷網站——孕產知識

●《孕婦一般飲食原則

有什麼方法可以減輕孕吐呢?

 

奇蜜懷孕專題索引

準媽媽每日營養大事

準媽媽要怎麼吃才夠營養?

準媽媽體重攸關寶寶健康

 

《後記》小雨麻來回報一下後續的發展:

 

到生產前最後一次產檢,

小雨麻體重只增加5.5公斤,

小風妹妹出生體重超級標準~正正好3000克, 

這樣的體重完全只胖到寶寶,沒有胖媽媽。

 

而且,

我沒有在肚皮上擦任何保養油、乳液、妊娠油,

但是……

沒有妊娠紋、沒有妊娠紋、沒有妊娠紋!

 

很多研究指出,妊娠紋和體質比較有關係,其次是孕期體重不增加太快可以減少妊娠紋產生的機會,因此控制飲食與孕期體重就是避免妊娠紋的好方法。

 

完全不忌口的坐月子結束,

小雨麻體重比第一次產檢還少了2公斤,

搭配腹帶與骨盆運動,

讓我懷孕前的小腹都不見了。

 

出關後持續這樣的飲食順序,

產後兩個月,體重比第一次產檢少4公斤多,

居然回到六年前還沒懷小雨的體重呀!(好懷念……Q_Q)

 

 

小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2017/01已分享超過370篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過1600萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來年度百大。2016/05出版《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。

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