讀者問：「我好久沒動了，該如何開始呢？我應該先去報名健身房？還是報名瑜珈教室？」

我將這個問題一拆為二。

一、該如何開始運動？

每位媽媽的手上一定都有行事曆，裡面可能記載了職場媽媽的開會時間、出差時間，或者全職媽媽記下了大寶的畫畫課、二寶的鋼琴課等，尤其對全職媽媽而言更為常見的是：

自己永遠排在最後面，最後變成沒有自己的時間。

為了不影響整個家庭的作息，我曾在清晨五點全家熟睡的時候，躡手躡腳踏著晨光出門慢跑，也曾在晚上九點全家進臥室休息後，踩著星光出門慢跑。
也曾在另一半和小雨出門上班上學後，和小風開始在瑜珈墊上徒手運動。還記得當時才三歲的小風為了學我做平板撐，結果頭太大重心前傾「砰」一聲敲到了地毯上。
我也曾在外頭上課或演講一天，傍晚一進家門就先換上運動服裝動三十分鐘。

若問我如何開始，而且能夠持續下去？

我建議最好能像課表一樣，為自己訂下固定的運動時間。
但是可以調課。

這堂運動課最好每天半小時或四十分鐘就好，對家人宣告：「這段時間為我專屬。」
時間一旦拉長，持續下去的阻力一定會增加。
這阻力可能來自家人：「我那時候有事，請妳待在家裡陪孩子。」
也可能來自內心的黑天使：「我今天好累，就是不想動。」

可是如果「只有三十分鐘」，時間安排的彈性會大幅增加，內心的白天使也會說：「反正才三十分鐘」。

先為自己爭取每天三十分鐘獨處時光。
不是一週三天，而是每天。
如此一來，容易養成習慣，家人和自己都不易遺忘。

先訂下了獨處的運動時光，再來思考如何安排這段時間。
想慢跑就慢跑，想重訓就重訓，想游泳就游泳。
想休息就健走或做瑜珈，讓自己養成每天至少動三十分鐘的習慣。

千萬別一次發起萬丈雄心：每次都要運動足一個小時才有燃脂效果，每次都要操到酸痛才有運動效果……
這些想法就是妨礙我們持之以恆的元凶，當我們把「運動」這個角色塑造成兇狠的形象，我們就愈容易放棄它、逃避它。
若我們把「運動」想成與身體互相扶持的好朋友，我們就會去親近它。

丟掉那些該動幾分鐘才能燃脂的包袱，重點是每天都能動一動，持之以恆，這才是我們身體真正所需。

二、先從哪種運動切入？

對於很久沒有運動的朋友，我會建議先花一個月從會感到有點喘的健走開始，恢復基本的體力。

接下來到底要做哪種運動呢？預算要投到哪裡？
如果有個人嗜好的話，報名感興趣的運動會比較容易持續。

而若提及增肌減脂的效率、增加心肺能力，最好是有氧加阻力運動，不可偏廢。

以下列舉兩篇文獻：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006411/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

第一篇文獻以12週為期，分四組探討減脂效果，這四組依序為實驗組、有氧組、阻力組、有氧結合阻力組。

12週過後，減脂由多至少的組別依序為：
1.有氧結合阻力組
2.有氧組
3.阻力組
4.實驗組

這篇研究也觀察了受試者最大攝氧量，也就是不同運動對心肺能力帶來多少提升，結果發現提升程度由多至少依序為：
1.有氧結合阻力組
2.阻力組
3.有氧組
4.實驗組

第二篇文獻是國際上很有名的研究，可以說更細膩地揭開了有氧與阻力運動對身體影響的面紗。
這篇研究以119位久坐不動、BMI超過30、年齡平均從47至52歲的中年受試者，以八個月為期探討增肌減脂效果。

阻力組一週三天，每次針對大肌群做三組動作，每組8-12下。
有氧組一週跑12英哩（19.3公里），心率維持在65~80%。
有氧結合阻力組則兩者都做。
所有受試者每日都攝取吃飽吃滿的2000~2100大卡。

結果如何呢？

▶️體重變化
有氧組（-1.76kg）＞有氧結合阻力組（-1.63kg）＞阻力組（+0.83kg）

▶️最大攝氧量，也就是心肺能力的指標。
有氧結合阻力組（+4.25）＞有氧組（+3.43）＞阻力組（+1.26）

▶️脂肪量
有氧結合阻力組（-2.44kg）＞有氧組（-1.66kg）＞阻力組（-0.26kg）

▶️肌肉量
阻力組（+1.09kg）＞有氧結合阻力組（+0.81kg）＞有氧組（-0.1kg）

▶️體脂率
有氧結合阻力組（-2.04%）＞有氧組（-1.01%）＞阻力組（-0.65%）

▶️腰圍，也就是觀察內臟脂肪的指標。
有氧結合阻力組（-2.04%）＞有氧組（-1.01%）＞阻力組（-0.65%）

再次證明有氧與重訓乃相輔相成。

正如我們吃東西會盡量攝取均衡營養、避免挑食，運動也是一樣的。

不論從哪一種運動開始，剛開始一定都會有一段辛苦的時期，別著急，我們可以放慢節奏，一關一關克服它。
慢跑很喘，就再跑慢一點。
全身式的伏地挺身做不了，就做跪姿伏地挺身。
慢慢地，慢慢地，身體的組成與機能就會一點一滴改變。

羅馬不是一天造成的，脂肪如此，肌肉亦然。
我們過去花多少時間養成現在的身體，我們就需多少時間來調整她。

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