我好久沒動了,該如何開始呢?

分類:6.7小雨麻閒聊

讀者問:「我好久沒動了,該如何開始呢?我應該先去報名健身房?還是報名瑜珈教室?」

我將這個問題一拆為二。

一、該如何開始運動?

每位媽媽的手上一定都有行事曆,裡面可能記載了職場媽媽的開會時間、出差時間,或者全職媽媽記下了大寶的畫畫課、二寶的鋼琴課等,尤其對全職媽媽而言更為常見的是:

自己永遠排在最後面,最後變成沒有自己的時間。

為了不影響整個家庭的作息,我曾在清晨五點全家熟睡的時候,躡手躡腳踏著晨光出門慢跑,也曾在晚上九點全家進臥室休息後,踩著星光出門慢跑。
也曾在另一半和小雨出門上班上學後,和小風開始在瑜珈墊上徒手運動。還記得當時才三歲的小風為了學我做平板撐,結果頭太大重心前傾「砰」一聲敲到了地毯上。
我也曾在外頭上課或演講一天,傍晚一進家門就先換上運動服裝動三十分鐘。

若問我如何開始,而且能夠持續下去?

我建議最好能像課表一樣,為自己訂下固定的運動時間。
但是可以調課。

這堂運動課最好每天半小時或四十分鐘就好,對家人宣告:「這段時間為我專屬。」
時間一旦拉長,持續下去的阻力一定會增加。
這阻力可能來自家人:「我那時候有事,請妳待在家裡陪孩子。」
也可能來自內心的黑天使:「我今天好累,就是不想動。」

可是如果「只有三十分鐘」,時間安排的彈性會大幅增加,內心的白天使也會說:「反正才三十分鐘」。

先為自己爭取每天三十分鐘獨處時光。
不是一週三天,而是每天。
如此一來,容易養成習慣,家人和自己都不易遺忘。

先訂下了獨處的運動時光,再來思考如何安排這段時間。
想慢跑就慢跑,想重訓就重訓,想游泳就游泳。
想休息就健走或做瑜珈,讓自己養成每天至少動三十分鐘的習慣。

千萬別一次發起萬丈雄心:每次都要運動足一個小時才有燃脂效果,每次都要操到酸痛才有運動效果……
這些想法就是妨礙我們持之以恆的元凶,當我們把「運動」這個角色塑造成兇狠的形象,我們就愈容易放棄它、逃避它。
若我們把「運動」想成與身體互相扶持的好朋友,我們就會去親近它。

丟掉那些該動幾分鐘才能燃脂的包袱,重點是每天都能動一動,持之以恆,這才是我們身體真正所需。

 

二、先從哪種運動切入?

對於很久沒有運動的朋友,我會建議先花一個月從會感到有點喘的健走開始,恢復基本的體力。

接下來到底要做哪種運動呢?預算要投到哪裡?
如果有個人嗜好的話,報名感興趣的運動會比較容易持續。

而若提及增肌減脂的效率、增加心肺能力,最好是有氧加阻力運動,不可偏廢。

以下列舉兩篇文獻:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006411/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

第一篇文獻以12週為期,分四組探討減脂效果,這四組依序為實驗組、有氧組、阻力組、有氧結合阻力組。

12週過後,減脂由多至少的組別依序為:
1.有氧結合阻力組
2.有氧組
3.阻力組
4.實驗組

這篇研究也觀察了受試者最大攝氧量,也就是不同運動對心肺能力帶來多少提升,結果發現提升程度由多至少依序為:
1.有氧結合阻力組
2.阻力組
3.有氧組
4.實驗組

第二篇文獻是國際上很有名的研究,可以說更細膩地揭開了有氧與阻力運動對身體影響的面紗。
這篇研究以119位久坐不動、BMI超過30、年齡平均從47至52歲的中年受試者,以八個月為期探討增肌減脂效果。

阻力組一週三天,每次針對大肌群做三組動作,每組8-12下。
有氧組一週跑12英哩(19.3公里),心率維持在65~80%。
有氧結合阻力組則兩者都做。
所有受試者每日都攝取吃飽吃滿的2000~2100大卡。

結果如何呢?

▶️體重變化
有氧組(-1.76kg)>有氧結合阻力組(-1.63kg)>阻力組(+0.83kg)

▶️最大攝氧量,也就是心肺能力的指標。
有氧結合阻力組(+4.25)>有氧組(+3.43)>阻力組(+1.26)

▶️脂肪量
有氧結合阻力組(-2.44kg)>有氧組(-1.66kg)>阻力組(-0.26kg)

▶️肌肉量
阻力組(+1.09kg)>有氧結合阻力組(+0.81kg)>有氧組(-0.1kg)

▶️體脂率
有氧結合阻力組(-2.04%)>有氧組(-1.01%)>阻力組(-0.65%)

▶️腰圍,也就是觀察內臟脂肪的指標。
有氧結合阻力組(-2.04%)>有氧組(-1.01%)>阻力組(-0.65%)

再次證明有氧與重訓乃相輔相成。

正如我們吃東西會盡量攝取均衡營養、避免挑食,運動也是一樣的。

不論從哪一種運動開始,剛開始一定都會有一段辛苦的時期,別著急,我們可以放慢節奏,一關一關克服它。
慢跑很喘,就再跑慢一點。
全身式的伏地挺身做不了,就做跪姿伏地挺身。
慢慢地,慢慢地,身體的組成與機能就會一點一滴改變。

羅馬不是一天造成的,脂肪如此,肌肉亦然。
我們過去花多少時間養成現在的身體,我們就需多少時間來調整她。

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讀者問:「我好久沒動了,該如何開始呢?我應該先去報名健身房?還是報名瑜珈教室?」

我將這個問題一拆為二。

一、該如何開始運動?

每位媽媽的手上一定都有行事曆,裡面可能記載了職場媽媽的開會時間、出差時間,或者全職媽媽記下了大寶的畫畫課、…

☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經發佈於 2020年9月1日 星期二

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小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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