分享第一支健身影片的時候，有讀者留言：「有些動作不適合在辦公室做。」這支影片於焉誕生，包含前面舒展兼暖身三個動作，後面利用桌椅輔助的肌肉訓練選擇適合妳的四個動作，總共五分鐘就可以做完，別小看五分鐘，它對肌肉增長的效果會比多走一個捷運站的距離更好。

主要的四個動作包括：

1.深蹲：

深蹲的重要性在於能有效鍛鍊腿臀等大塊肌肉，對增肌很有效率。

我們前面做過各式腿臀的動作，能鍛鍊到腿的不同面向。別擔心腿臀練太多，因為女性的荷爾蒙和男性不同，我們對肌肉練得愈多反而會愈穠纖合度。

做深蹲要特別留意下沉時，重心應往後放到臀部，不要把重量往前放到膝蓋。在做深蹲的時候，下沉時先俯視觀察一下自己的膝蓋有沒有往前突出腳尖，如果膝蓋過度往前，就表示重心要再往後放一點。

2.輔助伏地挺身：

對女生來說，伏地挺身真的很難，但是藉由桌子或椅子作為輔具，女生也能徒手練胸肌。那些哺乳多年或下垂的、或變形的胸型，只要好好藉由練胸和練肩膀，就可以調整出好看的體態。

不要再說「我做不到、我不喜歡。」

而是要說「我可以做到這樣」、「我喜歡那樣」。

找出自己可以做到的，找出自己喜歡的，然後持之以恆。

3.椅子輔助軍式推舉或板凳撐體：

這兩種動作選一種來做就可以，同樣依程度找出適合自己的動作。

椅子輔助的軍式推舉可以練三頭肌和肩膀，板凳撐體主要是練三頭肌，想要告別蝴蝶袖、想要產後哺乳變形的胸部好看一點，利用桌椅輔助的伏地挺身和這個動作不可不練。

板凳撐體需留意手掌的方向，像影片裡這樣，比較能正確的施力。還有下沉的時候，手肘不高過肩膀，不然肩膀容易受傷。務必將動作放慢一點，確保做得正確。

4.拉的練習：

引體向上對女生來說太難了，沒關係，我們可以利用桌子當作輔具，同樣可以練到背肌。

腿彎曲的動作如果覺得太簡單，就往前踏，將腿伸直，難度就會增加。利用腳跟往前或往後就可以調整難易度，找出適合自己的程度，感覺可以做、但有點難，大概一口氣可以做6-12下，那就是最適合自己當下的難度。

如果在辦公室的話，一口氣做完五分鐘再去吃飯，可以幫助增肌。

如果在家裡要練，可採做30秒、休息30秒的循環，將四個動作做個3-5輪，就可以當作一回紮實的肌肉訓練。

影片如下：