健身影片-辦公室健身,以桌椅輔助的肌肉訓練

分類:6.9健食健身心

分享第一支健身影片的時候,有讀者留言:「有些動作不適合在辦公室做。」這支影片於焉誕生,包含前面舒展兼暖身三個動作,後面利用桌椅輔助的肌肉訓練選擇適合妳的四個動作,總共五分鐘就可以做完,別小看五分鐘,它對肌肉增長的效果會比多走一個捷運站的距離更好。

主要的四個動作包括:

1.深蹲:

深蹲的重要性在於能有效鍛鍊腿臀等大塊肌肉,對增肌很有效率。

我們前面做過各式腿臀的動作,能鍛鍊到腿的不同面向。別擔心腿臀練太多,因為女性的荷爾蒙和男性不同,我們對肌肉練得愈多反而會愈穠纖合度。

做深蹲要特別留意下沉時,重心應往後放到臀部,不要把重量往前放到膝蓋。在做深蹲的時候,下沉時先俯視觀察一下自己的膝蓋有沒有往前突出腳尖,如果膝蓋過度往前,就表示重心要再往後放一點。

 

2.輔助伏地挺身:

對女生來說,伏地挺身真的很難,但是藉由桌子或椅子作為輔具,女生也能徒手練胸肌。那些哺乳多年或下垂的、或變形的胸型,只要好好藉由練胸和練肩膀,就可以調整出好看的體態。

不要再說「我做不到、我不喜歡。」

而是要說「我可以做到這樣」、「我喜歡那樣」。

找出自己可以做到的,找出自己喜歡的,然後持之以恆。

 

3.椅子輔助軍式推舉或板凳撐體:

這兩種動作選一種來做就可以,同樣依程度找出適合自己的動作。

椅子輔助的軍式推舉可以練三頭肌和肩膀,板凳撐體主要是練三頭肌,想要告別蝴蝶袖、想要產後哺乳變形的胸部好看一點,利用桌椅輔助的伏地挺身和這個動作不可不練。

板凳撐體需留意手掌的方向,像影片裡這樣,比較能正確的施力。還有下沉的時候,手肘不高過肩膀,不然肩膀容易受傷。務必將動作放慢一點,確保做得正確。

 

4.拉的練習:

引體向上對女生來說太難了,沒關係,我們可以利用桌子當作輔具,同樣可以練到背肌。

腿彎曲的動作如果覺得太簡單,就往前踏,將腿伸直,難度就會增加。利用腳跟往前或往後就可以調整難易度,找出適合自己的程度,感覺可以做、但有點難,大概一口氣可以做6-12下,那就是最適合自己當下的難度。

 

如果在辦公室的話,一口氣做完五分鐘再去吃飯,可以幫助增肌。

如果在家裡要練,可採做30秒、休息30秒的循環,將四個動作做個3-5輪,就可以當作一回紮實的肌肉訓練。

影片如下:

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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