運動怎麼吃?讀者Q&A

分類:6.9健食健身心

自從開始徵求志願讀者加入健身減脂行列後,就漸有讀者私下寫信來討論。大家的共同點是「希望低調瘦身,不可張揚。」看來社會大眾看待女性減脂像是一種私房祕技,最好只可意會,不可言說。我覺得我們不一定要去追求別人眼中的美,因為美感是主觀的,天下之大,總會有人欣賞我的自然美。但是想追求自己喜愛的樣子、健康的自我,這是很自然的天性,不妨泰然處之。

與讀者討論中,我發現有兩個問題是經常遇見的。

其一是吃不到基礎代謝,但想追求更好的體態,於是愈吃愈少,或採取間歇性斷食無效,於是將進食窗口持續縮小。如果您沒有發現自己吃不到基礎代謝,逕行減少飲食量,反會造成惡性循環。

其二則是已經運動一段時間了,但是一直感覺不到體態的變化,究其原因,常常就是運動後補給和其他餐的配置沒有掌握到適當的熱量與比例。

由於時差的緣故,我和臺灣讀者討論一來一往經常無法暢談,正好今日遇到一位同在加拿大的讀者,非常追根究底、一再確認,我覺得這樣的機會難得,便徵詢讀者同意後,在此將我們討論的內容與各位分享。

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讀者Q:
小雨麻您好,追蹤您的粉絲頁已經很久,看到您健身並瘦身的過程覺得很勵志,不知道您是否有推薦哪款體重計可以測體脂和內臟脂肪?謝謝您。

小雨麻A:
體脂計建議買有手抓握把的,應該是台幣三千元左右,Tanita和Omron都有出。

讀者Q:
謝謝您的回覆。減脂增肌是我的目標,我有在重訓,覺得食欲好像因此而增加,但還是要控制一下才行,不然體重還是會增加太多。

小雨麻A:
重訓之後要吃到體重增加不容易,而且如果吃對了,增加的主要是肌肉。您一週重訓幾天呢?

Q:
有可能也是一週有一兩天熱量爆表,吃了太多零食、甜食、外食,所以幾個月下來就漸漸累積了肥肉。
一次半小時到五十分鐘。健身蠻久了,但是這樣的頻率大概是一兩年前才開始,我也住加拿大。

A:
要不要試著用MyFitnessPal 看看?這樣要找出原因比較容易。
是吃太多熱量?還是吃太多糖?
還是比例不對?還是根本沒吃到基礎代謝?
妳也可以選一天對每餐拍照然後寄給我看,大概就知道了。

Q:
好,下次拍照給您鑑定一下,我是真的吃滿多的。我曾計算過熱量,結果一個月後就受不了,覺得麻煩無法持久,所以就想起碼用常量體重來確保體重沒增加,以前有聽過一種說法,說就算增重,但也可能身形更好,因為肌肉量增多,但我自己有在拍照、照鏡子,覺得自己應該沒到那地步,所以才想說以許能量體脂的機器能更精準確認肌肉量。總之謝謝您耐心詳細的回覆,很感動。

附上照片為午餐。

A:
是牛肉嗎?飯是哪種飯?飯和蛋中間是什麼?這是運動後的餐嗎?

Q:
是牛肉沒錯,飯是糙米飯,蛋和飯中間有豆腐、洋蔥、橘椒,不大算運動後的餐,因為我覺得走路兩公里應該不算運動。

A:
好喔!我看完整天的飲食再跟妳說。

Q:
昨天晚餐,跟中午基本上吃一樣,多了地瓜。


今天早餐,希臘優格約1 cup,最下面有麥片1/3 cup,未加熱水泡開前,完全無調味。


今天正好輪到休息日,不過昨天早上運動完吃的早餐也跟今天的差不多,但蛋是煎的,大概還有多點地瓜吧。

A:
這樣是一天所有的餐嗎?
還是另外有運動後補給?

Q:
就是一天所有的餐。
有時還會吃稍微更多一些些,譬如會多吃根香蕉,不過大致上就是這樣。

A:
我沒有精算,但目前這樣看起來:
1.蛋白質經常來自脂肪高的蛋白質,如牛肉、蛋,這樣可能造成妳整日熱量攝取過高。
2.如果您想要窈窕一點,澱粉放在運動前後攝取就好。
3.以運動為走路兩公里來說,這樣一日的碳水化合物太多了。
4.如果重訓後補給,蛋白質建議選擇脂肪低的選擇,牛肉和蛋都不適合放在重訓後,重訓後可以選希臘優格、乳清蛋白、雞胸肉、火雞肉、魚肉等再搭配碳水化合物。
5.妳可能要思考一下自己的飲食喜好。喜歡高脂低碳?還是低脂高碳?現在看起來是脂肪不低、碳水也不低的組合,這種組合容易發胖喔!

Q:
謝謝小雨麻的分析和建議,我原本還以為蛋算是脂肪較少的蛋白質來源,原來還是算多的。我以前吃了生酮飲食瘦了十公斤,但後來想要折衷點,不要偏廢任何一個食物群,所以開始吃些澱粉。不過看了您的建議,我也許只該在運動後吃澱粉,其他時候主要吃菜和瘦白肉對吧?

A:
我可以理解妳想要讓飲食更均衡,但生酮飲食和重訓的增肌或減脂是不同的方向。我的建議是:

1.運動前餐:碳水+蛋白質(低脂)
2.運動後餐:碳水+蛋白質(無脂或低脂)
3.其他餐:蔬菜和肉類(什麼肉都可以)

Q:
懂了,謝謝您的建議,那運動前餐後餐的碳水是有包含蔬菜嗎?

A:
沒有喔!運動前後選水果或低GI澱粉,比如莓果、香蕉、全麥全穀麵包、燕麥、糙米等。
蛋白質選希臘優格、乳清蛋白、雞胸肉、火雞肉、魚肉等。

Q:
我週間運動都是在下午兩三點,所以晚餐(大概四五點)要吃水果或低GI澱粉、還有低脂蛋白質,那中午大概十一點左右吃,該算是吃和運動後吃一樣的嗎?還是吃菜和肉?我知道早餐應該就是肉和菜對吧?謝謝您不厭其煩的解釋。

A:
運動前後這樣和運動時間隔太久了喔!最好抓在運動前一個小時、運動後半小時,超過這個窗口都算其他餐。

Q:
了解,這樣照我目前的作息,如果一天要吃點澱粉的話就是要擠出一個點心大概在運動後半小時內吃就是了。其他三餐都是蔬菜和肉(包含蛋)。這樣應該比較正確吧?

A:
嗯,也可以在運動前30分鐘左右補個香蕉,或運動前一個小時補全麥全穀麵包。
另外因為蛋白質一次只能吸收20-30克,一天大約需要分四到五餐才能攝取到足量的蛋白質。

Q:
原來如此,所以飲食還是要少量多餐才能吸收足量蛋白質。您建議運動前後半小時到一小時都吃點澱粉,所以大概是一天五餐囉?

A:
四餐或五餐。

Q:
了解 ,感謝!我從今天晚餐開始試試看。

 

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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