當我們想要去街口便利商店買東西，一定是採取既成最短路徑到達，我們不會開車東逛西逛、不會自己鑿牆開路、不會大老遠繞來繞去再抵達全聯。我得說，有效的飲食記錄與策略就是這條「既成最短路徑」。

一般來說，減脂者應將熱量攝取控制在比TDEE少 200至300大卡且高於基礎代謝BMR，並採取低碳水化合物飲食。若想加快減脂速度，應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的赤字窗口，拉大方式應在於提高運動量，而非減少飲食熱量，以免造成溜溜球效應。比如創造500至600大卡的熱量赤字，其中一半應來自運動，另一半來自飲食。

在久坐又想減脂的情況下，熱量攝取目標窗口極小，非常不容易達標，即使選到正確的肉和重量，但選錯部位，比如該去皮卻沒去皮，該選雞胸卻選成雞翅，熱量一下就會爆表。

欲準確進入目標窗口，一來應藉由運動拉大窗口，二來應記錄飲食日誌，計算熱量。若不計算熱量，只靠直覺很難達到目標。就像烘焙蛋糕，沒有食譜，單憑直覺拿捏，成功的機率並不大。現在手機應用程式非常方便，也有桌機版，外食可以掃一下QRcode，自己烹煮只要輸入幾樣食材，記錄飲食之餘，也能計算出自己的飲食熱量，可善加利用。尤其自己烹煮，因為要逐項輸入食材，為了減少輸入工序，也會自然避免過度調味。

當自己的營養師，記錄飲食與計算熱量超簡單！

推薦myfitnesspal這款由運動品牌Under Armour開發的手機應用程式，也有電腦版，內建龐大資料庫，掃條碼就可以輸入，中文英文都可通，要輸入生食材、熟食材都可以，非常方便。

飲食控制期間，我會在前一週或前一日先在上頭規劃隔日飲食，一餐通常四至六樣食材，隔日備餐時就照著準備，基本上每日差異不大，可以直接複製，計畫因故改變時稍做微調即可，規劃與記錄飲食的同時，飲食熱量分析也完成了，非常方便。

myfitnesspal操作流程Step by Step

1.註冊登入後首頁，先進行設定。

2.點選「更新膳食∕美體設定檔」

3.進行設定調整，按下「更新個人檔」。

4.系統給予熱量攝取與營養比例的建議，若要採用就按「立即開始」。

5.我採取重訓減脂的時候通常會將熱量攝取目標訂在1330大卡左右，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例設定40%、40%、20%。所以不採用系統建議，而是到首頁點選「目標」，進行「每日營養目標」設定，改好再按「儲存變更」。

6.繼續按「設定」，然後進入「日記設定」。

7.把「追蹤的營養素」裡的「鈉」欄位改為「纖維」，並在「餐飲名稱」中增加「運動後點心」，順便調整一下餐別順序，再按「儲存設定」。

8. 進入「食品」頁，可以開始依餐別「加入食品」了。

9.「最近」的輸入會先跑出來，可以連續點選，再按「加入勾選項目」，或者從「常用」裡面選擇。也可以選擇「搜尋」。若用手機版，還可以掃瞄條碼。
這資料庫非常龐大，光雞胸肉這個選項是生的、熟的、有無去皮、哪個超市買的都可以找得到，方便極了！

10.我通常一餐平均選擇四樣左右食材，一天五餐記錄下來不會太複雜，備餐也容易。整日輸入好之後，看看是否跟目標相去不遠，這就完成了！

Q&A：要準備料理秤、計算熱量嗎？

除非是重訓新人，享有同時增肌減脂的福利，不然完全跳過飲食計畫會像瞎子摸象，不太可能成功增肌減脂。
有效率的增肌減脂策略是需要計算熱量的，簡化的版本建議至少第一週計算熱量，知道了食物份量後就容易成為本能，自動複製。