當自己的營養師,記錄飲食與計算熱量超簡單!

分類:未分類, 6.9健食健身心

當我們想要去街口便利商店買東西,一定是採取既成最短路徑到達,我們不會開車東逛西逛、不會自己鑿牆開路、不會大老遠繞來繞去再抵達全聯。我得說,有效的飲食記錄與策略就是這條「既成最短路徑」。

一般來說,減脂者應將熱量攝取控制在比TDEE少 200至300大卡且高於基礎代謝BMR,並採取低碳水化合物飲食。若想加快減脂速度,應拉大每日總耗熱量TDEE與基礎代謝BMR的赤字窗口,拉大方式應在於提高運動量,而非減少飲食熱量,以免造成溜溜球效應。比如創造500至600大卡的熱量赤字,其中一半應來自運動,另一半來自飲食。

在久坐又想減脂的情況下,熱量攝取目標窗口極小,非常不容易達標,即使選到正確的肉和重量,但選錯部位,比如該去皮卻沒去皮,該選雞胸卻選成雞翅,熱量一下就會爆表。

欲準確進入目標窗口,一來應藉由運動拉大窗口,二來應記錄飲食日誌,計算熱量。若不計算熱量,只靠直覺很難達到目標。就像烘焙蛋糕,沒有食譜,單憑直覺拿捏,成功的機率並不大。現在手機應用程式非常方便,也有桌機版,外食可以掃一下QRcode,自己烹煮只要輸入幾樣食材,記錄飲食之餘,也能計算出自己的飲食熱量,可善加利用。尤其自己烹煮,因為要逐項輸入食材,為了減少輸入工序,也會自然避免過度調味。

當自己的營養師,記錄飲食與計算熱量超簡單!

推薦myfitnesspal這款由運動品牌Under Armour開發的手機應用程式,也有電腦版,內建龐大資料庫,掃條碼就可以輸入,中文英文都可通,要輸入生食材、熟食材都可以,非常方便。

飲食控制期間,我會在前一週或前一日先在上頭規劃隔日飲食,一餐通常四至六樣食材,隔日備餐時就照著準備,基本上每日差異不大,可以直接複製,計畫因故改變時稍做微調即可,規劃與記錄飲食的同時,飲食熱量分析也完成了,非常方便。

 

myfitnesspal操作流程Step by Step

1.註冊登入後首頁,先進行設定。

2.點選「更新膳食∕美體設定檔」

3.進行設定調整,按下「更新個人檔」。

4.系統給予熱量攝取與營養比例的建議,若要採用就按「立即開始」。

5.我採取重訓減脂的時候通常會將熱量攝取目標訂在1330大卡左右,碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例設定40%、40%、20%。所以不採用系統建議,而是到首頁點選「目標」,進行「每日營養目標」設定,改好再按「儲存變更」。

6.繼續按「設定」,然後進入「日記設定」。

7.把「追蹤的營養素」裡的「鈉」欄位改為「纖維」,並在「餐飲名稱」中增加「運動後點心」,順便調整一下餐別順序,再按「儲存設定」。

8. 進入「食品」頁,可以開始依餐別「加入食品」了。

9.「最近」的輸入會先跑出來,可以連續點選,再按「加入勾選項目」,或者從「常用」裡面選擇。也可以選擇「搜尋」。若用手機版,還可以掃瞄條碼。
這資料庫非常龐大,光雞胸肉這個選項是生的、熟的、有無去皮、哪個超市買的都可以找得到,方便極了!

10.我通常一餐平均選擇四樣左右食材,一天五餐記錄下來不會太複雜,備餐也容易。整日輸入好之後,看看是否跟目標相去不遠,這就完成了!

Q&A:要準備料理秤、計算熱量嗎?

除非是重訓新人,享有同時增肌減脂的福利,不然完全跳過飲食計畫會像瞎子摸象,不太可能成功增肌減脂。
有效率的增肌減脂策略是需要計算熱量的,簡化的版本建議至少第一週計算熱量,知道了食物份量後就容易成為本能,自動複製。

 

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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