間歇性斷食法Intermittent fasting

分類:6.9健食健身心

孩子放寒假,我時間的自由度大增,順勢改採168間歇性斷食,也就是將進食窗口控制在八小時之內,如圖。

💪通常早餐我會吃歐姆蛋、兩片全麥吐司、一些水果、黑咖啡或無糖豆漿拿鐵。
💪吃飽後休息半小時左右開始重訓,若是慢跑就餐後休息一小時再開始。運動時間含暖身與收操大約四十分鐘左右,遇到懶得動的時候就三十分鐘結束,體力好的時候就六十分鐘結束。
💪運動完立刻補充一杯自己用燕麥、蛋白粉、水果打成的蛋白奶昔,或者用無脂肪希臘優格加一些水果或自製果醬、燕麥。
💪運動結束後一個小時午餐,蔬菜半盤,薏仁和地瓜大約四分之一盤,蛋白質大約四分之一盤,最近我通常會選擇脂肪少的蛋白質,比如雞胸肉、魚肉、中卷。
💪下午我懶得再煮,通常會在中午的時候多準備一份蛋白質食物,另外配上整盤的沙拉,淋上一點自己簡單調的沙拉醬。

2019年底,正好是一年以前,新英格蘭醫學雜誌刊登了約翰霍普金斯大學兩位專家發表的文獻回顧,指出了間歇性斷食帶來的許多種好處。這篇關鍵報告造就了今年最熱門的窈窕飲食法就是它——間歇性斷食法,Intermittent fasting。

我也見證了身邊幾位穆斯林朋友,每年的齋戒月白天一整天都不吃東西,一日只進食兩餐,一餐晚上九點多,另一餐凌晨三點左右,即使在睡前進食,她們在齋戒月結束後仍明顯變得窈窕許多。
我的老師則是天主教徒,每年有四十天守齋,守齋期間每週一的一整天都不進食,只喝水。
因此我知道所謂的間歇性斷食並不是一種新的飲食法,它由來已久,且有很多人因為信仰實施而受惠。

看到最新一期Women’s Health英文版雜誌2021一月號聊到間歇性斷食,正好一併摘要翻譯給各位。

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「今年Google搜尋引擎每個月都有高達一百萬次搜尋間歇性斷食,您就知道有多少人好奇這個主題。

間歇性斷食適合誰?不適合誰呢?

▶️誰適合實施間歇性斷食?
不喜歡計算熱量或避開某類食物,但又想讓自己窈窕一點的人。

▶️️誰不適合實施間歇性斷食?
低血糖、糖尿病、甲狀腺、有飲食失調史、孕婦、哺乳媽媽。

常見的間歇性斷食法包含以下三種:

▶️️《16:8間歇性斷食》
最容易實行,不用計算熱量,三餐都可以照常吃,每日只要將進食時間控制在八小時內。比如早上十點吃早餐,晚餐則在傍晚六點前結束。這個間歇性斷食法的另一個好處是,您睡覺的時候仍然享有斷食福利。

▶️️《5:2輕斷食》
一週中選擇不連續的兩天實施。女性將攝取熱量控制在500大卡左右,男性為600大卡。其他五天的飲食則沒有任何限制。一般建議固定在週一和週四進行輕斷食,這兩天最好不要安排運動行程。

▶️️《24小時斷食》
一週或兩週進行一次二十四小時斷食,但這對體力較具有挑戰性,不建議一般人貿然實施。

間歇性斷食對有些人短期內就能見效,但其中有些人體重仍會慢慢回升。如果能因此變得窈窕是好事一件,如果不行,也別太沮喪。

不管採用哪一種方法,別忘了持續補充水分。

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小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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