增肌減脂營養參考比例與3個Q&A

分類:6.9健食健身心

有幾位讀者寫信跟我討論到最近遭遇到的困難,比如說:

「執行168間歇性斷食,但是空腹運動實在沒有力氣⋯⋯」

「沒有時間計算熱量,該怎麼辦?」

「我看起來不胖,但是體脂測起來好高。」

再者我自己也會遇到,如果碳水化合物吃得不夠,重訓的時候會變得很弱。

教練念我:「妳的手臂太細了。」「妳要再多吃一點。」那時候我的BMR大約1180大卡,TDEE大約1600大卡,飲食大約控制在1300大卡,採取低醣飲食,就是很普通中年女性想減重的熱量控制方式。Inbody一測,因為肌肉量不足,即使體脂量適中,卻顯得體脂率很高。

猜猜教練開給我的熱量和營養比例多少呢?

熱量1622大卡/日
35%碳水化合物 567大卡(142g)
20%脂肪423大卡(36g)
45%蛋白質729大卡(182g)

那時候我遇到兩個困難,一是超出我的食量,常吃不完。二是我已經習慣低醣飲食,一旦吃這麼多碳水化合物,隔天一早體重馬上往上跳一兩公斤,那讓我感到惶恐。

後來我看很多重訓工具書、運動營養學、運動解剖學的英文書,雖然減重要控制糖和碳水化合物是個共識,但是低到什麼程度?卻各有不同的建議。

亞馬遜上有一本暢銷書“ Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body”,作者建議一週肌肉運動三至五天,每天以四組動作,八至十下的強度做三輪,再搭配三種飲食策略:增肌、維持、減脂,每八週左右為一週期,接著緩和一週,這樣持續一年就能看到戲劇性的變化。

以120磅女性為例:

👉減脂
熱量1440大卡/日
40%碳水化合物 144g
20%脂肪32g
40%蛋白質144g

👉維持
熱量1700 大卡/日
45%碳水化合物 191g
25%脂肪 47g
30%蛋白質 127g

👉增肌
熱量1920大卡/日
55%碳水化合物 264g
20%脂肪43g
25%蛋白質120g

增肌一整天都可以吃碳水。
減脂則在早餐、運動後點心多吃碳水,午餐和晚餐則將碳水化合物控制在每餐20-30克左右。
運動後的澱粉怎麼吃都沒關係,其他時間澱粉以低GI為主。

我這兩三個月採取“ Thinner Leaner Stronger“的運動策略,最初採用減脂飲食,結果大好!肌肉量穩定維持,脂肪量減少得非常明顯。
但是我也要提醒一下,在《脂肪的祕密生命》一書提到,女性的體脂率一旦低於22%,生理期很難不受影響。
因此各位在減脂之餘,務必有所斟酌。
要維持穩定的生理期,碳水:蛋白質:脂肪=40%:30%:30%是比較穩健的比例。

後來我逐步提高攝取熱量和碳水化合物攝取量,改成只有晚餐不吃澱粉。
現在體重更輕,BMR卻提高至大約1250大卡,TDEE則提高至1900大卡左右,基本上已經遠超過我食量,最近另一半一直企圖幫我增重,買來各種減肥的人絕對不會吃的東西,可是我怎麼吃體態都還是如此,而且也不會在隔天一早突然增加一兩公斤,只能說實在太神奇了!

這不就是我原本夢寐以求的吃不胖體質嗎?!

再回答一開始的幾個問題:

1.運動前後都補充蛋白質和澱粉,對增肌是很有效率的。

2.如果不想計算熱量,把握原則在運動前後補充碳水化合物與蛋白質,比例3:1,比如輕量運動碳水30克、蛋白質10克,比較劇烈或肌肉運動則補充碳水60克、蛋白質20克,其他餐則攝取大量蔬菜和蛋白質。

3.如果不胖但是體脂率測起來偏高,這時候不宜減重,而是要增重,多吃一點、做肌肉運動,將肌肉量建立起來,體脂率就會漂亮。

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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