健身影片-徒手自重健身上半身與核心

分類:6.9健食健身心

上週提到如果一週想要分部位健身三次,可以這麼安排:
❤️週一訓練下半身下半身
❤️週三訓練上半身與核心
❤️週五訓練下半身與拉

上次的影片我是設定8-10下的強度,但也許對大多數讀者來說難度偏高,所以之後我會重新上傳15下的強度。

今天分享的是針對上半身與核心的徒手健身動作,包含:

👉練胸肌的輔助伏地挺身:
附上三個版本,您從中選擇自己做得到且有訓練感覺的強度,如果可以一口氣輕鬆做超過15下,就表示難度要再提高一點。
我也很喜歡利用階梯來練伏地挺身,在記錄的時候很容易量化。

👉練肩與肱三頭肌的軍式推舉:
附上兩個版本,同樣從中選擇適合自己的強度。用階梯來輔助也很好。

👉毛毛蟲爬:
毛毛蟲爬可以練到腹部的上中下段,是很全面的健腹運動,而且不像卷腹或仰臥起坐那樣容易造成頸椎壓力集中,是很安全的健腹動作。
上次有讀者提到家裡沒有空間做毛毛蟲爬,其實原地也是可以做毛毛蟲爬的唷!
這個動作會有點像在使用健腹滾輪,只是用徒手操作。

👉翻轉平板撐:
翻轉平板撐可以同時練到腹部和兩邊側腹。
我們目前已經練過很多種平板撐,是不是很有變化、很有趣呢?

 

最近常有讀者來信討論各種心灰意冷,我想提供一個觀點:

在心情上,請把運動當做遊戲!
運動很好玩,很多樣!
家庭健身房是媽媽的遊戲室。
瑜珈墊是媽媽的遊戲聖域。

而不是把運動當成減肥的手段,減脂只是附加價值。

健身後,我人生第一次挑戰成功抓過整排單槓,那種喜悅是無與倫比的呢!
雖然現在我的伏地挺身不夠漂亮,雖然現在無法做引體向上,但如果有一天我可以呢?

其實運動的世界非常大、非常精彩,還有很多花樣值得我們去探索,這樣一想,就覺得非常期待啊!❤️

我在十八歲的時候根本不敢想有一天可以跑超過十公里,結果居然在三十八歲跑了好幾場半馬和超半馬,這才打通我運動世界的任督二脈。年紀又如何?性別又如何?體重其實也不太想管了,我只想好好享受如此有意思的運動世界啊!(不過為了不傷害讀者的眼睛,還是會注意啦~~😂)

 

今天的動作如下:

 

3分鐘暖身操:

主動作-徒手自重健身上半身與核心:

3分鐘緩和運動:

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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