認識我們身上的脂肪

分類:6.7小雨麻閒聊

不是所有脂肪都欲除之而後快。

別被減肥廣告騙了,並不是所有脂肪都是討人厭的脂肪。固然有些脂肪是健康殺手,但亦有些脂肪是好的脂肪,想擺脫脂肪,最好先搞清楚誰是敵人?誰是朋友?才不會錯把朋友當敵人。

女性中年過後的脂肪容易儲存在腹部、臀部、大腿、胸部,男性則在肚子、下背、脖子。

這些脂肪一共分為六種。
依型態分為:白色脂肪、褐色脂肪、米色脂肪。
再依儲存部位分為:必需脂肪、皮下脂肪、內臟脂肪。

好的脂肪可以促進新陳代謝、幫助身體維持恆溫、具有良好的再生能力、儲存適量的維他命、維持荷爾蒙平衡、良好的神經功能、平衡血糖。

壞的脂肪會引起眾多疾病,包含第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症、荷爾蒙失調、中風、動脈硬化、妊娠併發症。

接下來,一起來瞭解我們身上的脂肪吧!

1.白色脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:有的好,有的壞。

白色脂肪也就是我們熟知的脂肪細胞,人體最大的能量儲存系統。能作為內臟器官與四肢的緩衝,也能管理諸多荷爾蒙,如雌激素、瘦素、生長荷爾蒙、壓力荷爾蒙、胰島素、飢餓感等。

美國運動協會建議非運動員的體脂範圍,男性應落在14-24%,女性應落在21-31%。

 

 

白色脂肪主要和身體活動量有關。動得多,白色脂肪就少,動得少,白色脂肪就多。

白色脂肪若過量了,容易引發瘦素阻抗,進而引起飢餓感與脂肪增加。過多的白色脂肪也被證實容易引起以下疾病:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風、荷爾蒙失調、妊娠併發症、肝腎疾病、癌症等。

 

2.褐色脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:是好脂肪。

褐色脂肪是身體的燃燒器,專門燃燒白色脂肪的脂肪酸,能夠持續發熱,讓身體維持在攝氏37度恆溫。

通常存在頸部、背部、心臟等位置。
寶寶的褐色脂肪比例也比成人高。

既然褐色脂肪可以燒掉白色脂肪,那不是多多益善?這也是科學家在努力研究的方向,可惜目前科學上仍無法將白色脂肪轉變為褐色脂肪。

 

3.米色脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:是好脂肪。

米色脂肪的特性介於白色與褐色之間,當遇到壓力、寒冷、運動時,會促使白色脂肪轉變為米色脂肪。這也是科學家建議人們運動的原因之一。

 

4.必需脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:是很好的脂肪。

必需脂肪可以維持身體健康,它負責保溫、吸收維他命、管理生殖荷爾蒙、保護器官與大腦、維持血糖穩定。主要存在神經膜與骨髓間。

女性的體脂率在10-13%以上,男性在2-5%以上,才能擁有正常的必需脂肪量。

 

5.皮下脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:有的好,有的壞。

人體有90%脂肪是皮下脂肪,其分布於手臂、肚子、腿、臀等,型態則包含白色、褐色、米色脂肪。

適度的脂肪很健康,過多的脂肪就會引起荷爾蒙失調。

怎麼知道脂肪量多少呢?目前測定脂肪的方式眾多,最為經濟又精準的方式是由受訓過的專業人員利用卡尺(calipers)夾住不同部位的脂肪,量測脂肪的厚度,再予以計算。

如何擺脫過多的皮下脂肪?
一者,拒絕精緻碳水化合物與空熱量,如各式糕點、餅乾、甜甜圈等。
二者,將高強度運動加進日常行程裡。

 

6.內臟脂肪

Q:是好脂肪還是壞脂肪?
A:壞脂肪。

內臟脂肪是健康殺手,因此是我們的頭號敵人。
那些藏在肚子下面的白色脂肪,就是內臟脂肪,主要分布於肝臟、胰臟、心臟、腸、腎等。

內臟脂肪會引發胰島素阻抗、血糖不耐症、第二型糖尿病、心血管疾病、乳癌、大腸癌、中風、阿茲海默氏症。

觀察腰圍與計算腰臀比是居家就能檢視內臟脂肪的方法。
衛福部建議如下:
👉腰圍:男性應小於90公分,女性應小於80公分。
👉腰臀比:男性應小於0.92,女性應小於0.88。

如何減少內臟脂肪?
一者,只吃天然食物,不吃加工食物。
二者,每日確保7-9小時的睡眠。
三者,進行肌肉運動會比有氧運動更有效果。

另外值得留意的是,透過飲食控制的減脂,減去的是均佈全身的脂肪,而結合運動和飲食控制,才能有效減去內臟脂肪。

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小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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