脂肪是女性的朋友還是敵人?

分類:6.7小雨麻閒聊

今天繼續討論脂肪這個讓我們又愛又恨的夥伴,多多認識脂肪,方能進可攻、退可守。

不管什麼年紀都需要肌肉,但不是所有年紀都需要減重。

我們會觀察孩子的生長曲線,但是自己的生長曲線呢?我曾靈光乍現疑惑,為何成人沒有生長曲線這種東西?於是又上窮碧落下黃泉尋找相關資料,結果又找到了顛覆我過去認知的文獻:

不是每個年紀都能減重。

若將女性年齡與體重畫成圖表,橫軸為年齡,縱軸為體重,將會呈現一座山形曲線,四十歲至六十歲就是落在山峰。

為什麼呢?
其一,中年人的肌肉每年遞減,基礎代謝也會隨之下降,多攝取的熱量就會存為脂肪。
其二,中年女性受賀爾蒙改變的影響,更容易儲存脂肪,增肌也變得更為困難。

因此,若已經走到中年的門口,現在就是領取增肌最後一張黃金門票的時刻。

而另一方面,若即將度過這段容易發胖的時期,就不見得適合減重,因為減重經常伴隨肌肉流失,且適度的脂肪在六七十歲過後會成為病痛時期重要的熱量來源,也會成為延命關鍵。

那麼究竟到了什麼年紀不適合減重?體格維持在什麼樣的程度是合適的呢?

知名醫學期刊 《Lancet》一份BMI與總體死亡率的分析可以看得出來,BMI維持在21-25風險值最低。在五十歲過後,最低風險的BMI隨著年齡增長而增加。尤其BMI小於21經常也伴隨肌肉量不足的問題,反而提高了風險值。

《美國臨床營養學期刊》文獻分析發現65歲以上年長者BMI值如果在27-27.9左右,死亡風險最低。較低死亡率的BMI區間落在24-30.9。值得注意的是,BMI 20以下比23-23.9的年長者,死亡風險增加高達28%。

結論:
1.不管什麼年紀,都需要增肌。肌肉量好重要啊!
2.35-45歲女性,應該把握更年期之前,利用飲食控制結合運動來減脂增肌。
3.一旦進入60歲,不宜再利用節食減肥,以免流失肌肉並提高風險值。若要改善健康,必須搭配肌肉訓練與飲食策略,以增肌來提升基礎代謝,進而燃燒脂肪,且記得留適度脂肪作為隨身的能量棒。

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參考資料:

觀察臺灣不同年齡層與性別體重分佈,女性在P194。
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=268&pid=12886

觀察亞裔女性年齡體重曲線
https://bit.ly/3mzBbKM

不同族裔、國籍女性在不同年齡段的體重與BMI
https://bit.ly/3kx9JM2

BMI與總體死亡率的分析
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30288-2/fulltext

BMI與年長者死亡率的分析
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/4/875/4637868

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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