“Abs are made in the kitchen.”
英文有一句話：「腹肌是在廚房練出來的。」

這不是真的要我們在廚房鍛鍊腹肌，而是告訴我們，飲食對體態的影響會大於運動。

想恢復窈窕的身材，飲食的改變絕對不可或缺。

▶️增肌減脂怎麼吃？

一般來說，增肌減脂的願望無法同時實現，僅是初學者的福利。
比較起來，兩者同樣蛋白質都要足夠；
增肌的飲食策略是高碳低脂，減脂則是低碳高脂；
增肌攝取的熱量應大於TDEE，
減脂則需將熱量控制在TDEE和BMR之間。

肌肉線條分明來自兩種策略的反覆運用。
先採增肌策略，吃得多、重訓多，這會同時提高身體代謝、肌肉量與脂肪量，接著改為減脂策略，削去脂肪，再進入下一個增肌循環。

▶️碳循環飲食法

碳循環飲食法依運動強度來分配碳水化合物和熱量，比如重訓、慢跑、休息日依序為高碳、中碳、低碳，熱量也依序分為高中低，高者最好可以達到或超過TDEE，低者則超過BMR即可。蛋白質當然每日都要攝取到足量，剩下的熱量則交由脂肪填補。

一個循環比如三週高碳、兩週中碳、一週低碳。
或者就將循環平均安排在每週裡，採取三天高碳、兩天中碳、兩天低碳。

我後來覺得麻煩，就採取簡化的碳循環，覺得比較適合沒有太多時間計算熱量和反覆規劃運動行程變化的人。

在運動日提高攝取熱量，並在運動前後攝取碳水化合物與蛋白質，尤其把握重訓後三十分鐘黃金時間，利用碳水化合物促進胰島素分泌，進而將蛋白質送進肌肉，以促進肌肉增加。
非運動日的熱量就壓在基礎代謝BMR，採取低醣飲食，以免增加脂肪。

之後我再把這觀念在書裡製表比較，並列出熱量的算法與營養的比例。

▶️什麼是低醣飲食？

低醣飲食是將一日淨碳水化合物控制在60克左右，每餐約為20克，蛋白質足量，剩下的熱量缺口交給脂肪填補。

▶️要準備料理秤、計算熱量嗎？

除非是重訓新人，享有同時增肌減脂的福利，不然完全跳過飲食計畫會像瞎子摸象，不太可能成功增肌減脂。
有效率的增肌減脂策略與碳循環飲食法是需要計算熱量的，簡化的版本建議第一週計算熱量，知道了食物份量後就容易成為本能，自動複製。

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附圖是我昨日的午餐，也是我的第三餐，因為是早上重訓，我將主要碳水化合物放在早餐與重訓後點心。我在重訓日一天會吃達五餐，主要的熱量和碳水化合物攝取量會落在運動前後，其他餐就採取低醣飲食。

明天來聊聊：
明明本來很愛慢跑，為何我後來將重量訓練視為運動的優先選擇？

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