運動派怎麼吃?

分類:6.7小雨麻閒聊

“Abs are made in the kitchen.”
英文有一句話:「腹肌是在廚房練出來的。」

這不是真的要我們在廚房鍛鍊腹肌,而是告訴我們,飲食對體態的影響會大於運動。

想恢復窈窕的身材,飲食的改變絕對不可或缺。

▶️增肌減脂怎麼吃?

一般來說,增肌減脂的願望無法同時實現,僅是初學者的福利。
比較起來,兩者同樣蛋白質都要足夠;
增肌的飲食策略是高碳低脂,減脂則是低碳高脂;
增肌攝取的熱量應大於TDEE,
減脂則需將熱量控制在TDEE和BMR之間。

肌肉線條分明來自兩種策略的反覆運用。
先採增肌策略,吃得多、重訓多,這會同時提高身體代謝、肌肉量與脂肪量,接著改為減脂策略,削去脂肪,再進入下一個增肌循環。

▶️碳循環飲食法

碳循環飲食法依運動強度來分配碳水化合物和熱量,比如重訓、慢跑、休息日依序為高碳、中碳、低碳,熱量也依序分為高中低,高者最好可以達到或超過TDEE,低者則超過BMR即可。蛋白質當然每日都要攝取到足量,剩下的熱量則交由脂肪填補。

一個循環比如三週高碳、兩週中碳、一週低碳。
或者就將循環平均安排在每週裡,採取三天高碳、兩天中碳、兩天低碳。

我後來覺得麻煩,就採取簡化的碳循環,覺得比較適合沒有太多時間計算熱量和反覆規劃運動行程變化的人。

在運動日提高攝取熱量,並在運動前後攝取碳水化合物與蛋白質,尤其把握重訓後三十分鐘黃金時間,利用碳水化合物促進胰島素分泌,進而將蛋白質送進肌肉,以促進肌肉增加。
非運動日的熱量就壓在基礎代謝BMR,採取低醣飲食,以免增加脂肪。

之後我再把這觀念在書裡製表比較,並列出熱量的算法與營養的比例。

▶️什麼是低醣飲食?

低醣飲食是將一日淨碳水化合物控制在60克左右,每餐約為20克,蛋白質足量,剩下的熱量缺口交給脂肪填補。

▶️要準備料理秤、計算熱量嗎?

除非是重訓新人,享有同時增肌減脂的福利,不然完全跳過飲食計畫會像瞎子摸象,不太可能成功增肌減脂。
有效率的增肌減脂策略與碳循環飲食法是需要計算熱量的,簡化的版本建議第一週計算熱量,知道了食物份量後就容易成為本能,自動複製。

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附圖是我昨日的午餐,也是我的第三餐,因為是早上重訓,我將主要碳水化合物放在早餐與重訓後點心。我在重訓日一天會吃達五餐,主要的熱量和碳水化合物攝取量會落在運動前後,其他餐就採取低醣飲食。

明天來聊聊:
明明本來很愛慢跑,為何我後來將重量訓練視為運動的優先選擇?

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運動派怎麼吃?

“Abs are made in the…

☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經發佈於 2020年8月25日 星期二

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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