嘴饞的時候吃什麼?運動後與非運動後點心

分類:6.7小雨麻閒聊

因為有幾位讀者提問:「正餐以外的時間肚子餓,該怎麼吃?」所以我今天就先來寫嘴饞的時候吃什麼?

老實說,自從開始把每天動一動三十分鐘排進我的日常行程後,「一日五餐」就是我的飲食日常,早上和下午各安排一次富含蛋白質的點心,能讓我正餐時間不餓,進而避免暴食。

吃點心有什麼好處呢?

1.肚子餓的時候最容易衝動採買,且傾向採買高糖高澱粉高脂肪的烘培點心。不餓,就不會在餐前衝動採買剛出爐香噴噴的麵包或甜甜圈。

2.肚子餓的時候容易讓人狼吞虎嚥,從嘴巴咀嚼進食,到胃裡消化並刺激大腦感覺到飽足感,至少需要二十分鐘。如果因為過度飢餓而暴食,容易在飽足感訊號出現前吃下過多食物。

這裡整理一些我常吃的點心。
在家的時候,我通常會準備好兩種蛋白奶昔,如圖。
一為運動後,一為非運動後。
事先準備好,就不會在肚子餓的時候吃下過多的「不小心」。

 

【運動後的點心】

運動後的點心應選擇低脂肪、高蛋白質、有碳水化合物者,含糖也很好,因為能在運動後三十分鐘內,肌肉短暫打開窗口的時候,迅速補給進去。
蛋白質在10-20克左右,碳水化合物30克左右或糖12克左右。
劇烈運動後通常胃口不會太好,飲品是比較容易食用的方式。

▶️低脂牛奶一杯。
▶️低糖豆漿一杯。
▶️運動後蛋白奶昔。食譜如下:
(一人份)
材料:一包原味燕麥(28g)、莓果75克、蛋白粉大約蛋白質20克的量。
作法:加一杯水,放入果汁機打為果昔。

 

【非運動後的點心】

非運動後的點心選擇無糖、低碳水、高蛋白者,在熱量控制的前提下,脂肪比例高反而沒有關係,它能延緩消化時間,進而有助穩定血糖。

▶️30克原味堅果。外出旅行不便備餐的時候,我也會準備一包一包的堅果,讓自己不要太餓。
▶️無糖豆漿一杯。
▶️板豆腐或嫩豆腐一塊。
▶️低醣氣炸鍋烘蛋。https://bit.ly/3lkFR5J
▶️非運動後蛋白奶昔。食譜如下:
材料:燕麥、莓果、原味堅果、蛋白粉。
食材份量因應當天的熱量需求調整。
作法:加一杯水,放入果汁機打為果昔。

 

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明天來分享健身影片,下週再來聊哪些狀況會讓增肌沒有效率?

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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