哪些狀況會造成肌肉流失?該如何避免?(下篇)

分類:6.7小雨麻閒聊

【哪些狀況會造成肌肉流失?該如何避免?(下篇)】

上篇請參閱:
http://rainymom.com/how-to-avoid-losing-muscle/

👉流失肌肉狀況四、運動後沒有補給。

運動後如果沒有適時補給,肌肉將難以修復,反會造成肌肉流失。

💪如何避免?

運動營養學家Albert Matheny建議:「如果運動了45分鐘,最好能在15-30分鐘內補充大約20克左右的蛋白質。」

《Sports Nutrition》一書對於運動後的補給建議整理則如下文:
http://rainymom.com/sports-nutrition/

 

👉流失肌肉狀況五、有氧佔運動比例太高。

雖然有氧在運動當下消耗的熱量很高,「但如果每天都在橢圓機、健走、慢跑運動中消耗45-60分鐘,反而會造成肌肉疲乏與流失。」專業健身教練Nick Clayton表示。

💪如何避免?

如果很喜歡有氧,專業健身教練Nick Clayton建議:「每週健走3-4天就好,另外1-2天做間歇跑訓練(HIIT),比如盡全力衝刺20秒、休息10秒,重複持續這樣的循環至少四分鐘。」

HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH,進而促進增肌。
http://rainymom.com/burning-fat-hiit/

 

👉流失肌肉狀況六、沒有足夠的睡眠。

睡眠能幫助身體荷爾蒙運作順利並修復肌肉。
如果睡眠不足,會造成壓力荷爾蒙皮質醇升高,進而容易儲存脂肪,更有甚者,肌肉無法修復,反而造成流失,肌肉流失又造成基礎代謝下降與發胖。

💪如何避免?

晚上好好睡滿7-9小時。

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明天來聊有些狀況不是造成肌肉流失,而是會讓增肌沒有效率,有哪些狀況?且待下回分曉。

每天找相關照片使用已經快山窮水盡啦~~~😱
感謝好友Kun大力提供我的背影照,在秋末紅褐橘黃如畫如詩的背景襯托下,感覺我的背影也輕舞飛揚。

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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