低醣飲食遇到高原期,可以怎麼調整?

分類:未分類

附圖是我運動後的正餐份量。最近正努力提升我的飲食熱量與碳水化合物比例,同時也發現重訓的另一個好處:可以吃更多而且吃不胖。

「實施低醣飲食一段時間,遇到高原期,可以怎麼調整來取得進展?」

不管採取哪一種飲食或運動策略,其實都會遇到高原期,表示身體已經重新適應當下的生活狀態,如果期待再有進展,有幾種調整方式。

1.如果原先已經實施低醣飲食,但是沒有計算過自己的基礎代謝量也沒有算自己吃了多少熱量,需留意可能實際上吃不到基礎代謝,身體會進入節約模式,降低代謝。

美國知名的梅約醫學中心建議攝取熱量最好不要低於1200大卡。

▶️如何做?

👉好好瞭解自己的基礎代謝和飲食熱量,一定要吃到自己的基礎代謝。
詳見:https://bit.ly/3puuLhD

 

2.如果已經長期飲食控制,熱量控制在BMR和TDEE,但是沒有運動。

▶️如何做?

👉利用運動來拉大BMR和TDEE的差距。

 

3.如果原先已經有運動也有飲食控制,熱量控制在BMR和TDEE之間。

▶️如何做?
👉可能需要調整運動。
比如只做重訓者可以加入有氧或HIIT高強度間歇運動。
只做有氧者可以加入一週兩次重訓,特別提醒千萬別只做有氧,若肌肉太少,利用慢跑來窈窕的效率還是低落。
或者長期重訓者,每隔9-10週應安排一週在不減少強度下稍微減少重訓量(Deload week),讓身心緩減一週再繼續。

👉可能需要更多蛋白質幫助增肌。
詳見:https://bit.ly/2ILCIxL

👉可能需要更多碳水化合物。
日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一在《最強對症運動指南》裡建議碳水控制在70-130克。
Stéphanie Côté與Phillippe Grand,RD在《Sports Nutrition》一書建議運動者碳水可以吃到體重每公斤每日4克以上。

上/下一篇文章:

小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

臉書留言

一般留言

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *