哪些狀況會造成肌肉流失?該如何避免?(上篇)

分類:6.7小雨麻閒聊

【哪些狀況會造成肌肉流失?該如何避免?(上篇)】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下,心臟裝了支架,希望治療能夠順利,早日重拾自在生活。

短短幾年內,我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過,每一次都提醒我,到了我們的年紀,健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺,實體如財富資產,虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課,能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們,豐富各位的健康存摺,也願所有我欣賞、我愛的人們,都能健康平安。

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昨天聊到了肌肉流失,這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動,我對運動營養學懵懵懂懂,只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動,殊不知悄無聲息間,我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢?我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單,就在我還不夠正視這個問題的時候,雪地上摔了一跤,讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失?該如何避免?
因為文章有點長,這篇就作為上篇吧!

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重,熱量攝取務必高於基礎代謝,否則身體會進入饑荒模式,流失肌肉,變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免?

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議,「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字,其中來自飲食的熱量控制只能佔一半,另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說,在運動量不會特別大的情況下,合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右,並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下:
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢?可參考以下網頁,算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。

英文:https://bit.ly/2mkvfoO
中文:https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量?現在Apps很聰明,只要掃描條碼就可以知道喔!

我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

 

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現,採取低熱量飲食控制的受試者中,攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂,還能增加肌肉量,其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢?
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質,也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢?攝取2.4 克蛋白質組,減少了10.6磅脂肪,增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組,減少了7.6磅脂肪,增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量,連1.2克都不到的話,無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免?

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者,至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質,才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢?
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議:
▶️不運動者:每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動,如慢跑、腳踏車、游泳:1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練,如重訓、衝刺:1.6-1.8克。
▶️花式運動,如跳舞、體操等:1.2-1.7克。

 

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現,在節食的狀況下,重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現,重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪,兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免?

一週至少一到兩次的全身重訓,比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度,做二至三回合。

 

(明日待續)

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題外話。

身為減法生活實踐者,每一件衣服都是我的心頭肉,衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛,即使經常是那一千零一件,也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了,還有我身材比三年前似乎又小了一號,在拍影片頻頻走光與補拍的情況下,睽違了三年多,終於決定入手新的運動服裝。(絕對是筆耕至今最大尺度,如圖。)

擔心肚子著涼,還是另訂了能遮住肚子的背心,正在半路上。原來的背心則繼續服役,轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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