有氧會流失肌肉嗎?運動量的建議

分類:6.7小雨麻閒聊

有氧會流失肌肉嗎?

我最初有這個概念,是在《妳的身體就是最好的健身房》這本書裡看到建議週六以健走取代慢跑作為徒手重訓休息日的燃脂運動,並表示:如果很喜歡慢跑,還是可以享受慢跑,但不要跑太多,以免流失肌肉。

後來又看到另一本書叫做《吃培根,別慢跑》,書裡提及:慢跑會造成肌肉流失,尤其晨跑都是在消耗肌肉。

因為這樣,有一陣子我不太敢跑步,即使我熱愛慢跑。
也有一陣子我在下午或晚間跑步,因為擔心晨跑流失肌肉。

同一時間,WHO、美國、加拿大政府是怎麼建議的呢?
「18-64歲的成年人應:
1.每週累積至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
2.每次有氧運動應10分鐘起跳。
3.如果可以的話,中度有氧運動達到300分鐘或劇烈有氧運動達到150分鐘,會更好。
4.再另外加上一週兩次以上的肌肉訓練。」

「中度有氧運動比如健走、騎腳踏車。
激烈的有氧運動比如慢跑或滑雪。」

臺灣衛福部也已經在2018年底修改了過去的「三三三」建議,沒錯,「三三三」已經過時了,「一週三天,每次30分鐘,每次心率達到每分鐘130下。」過去這樣的運動量是不夠的。
新的建議為「成人每週運動累積應達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘。」運動內容也改為兼顧有氧、阻力、柔軟度訓練。

聊到了這裡,就能發現有氧還是很重要。因為心血管疾病仍然是我們要面對的重要課題,而有氧運動就是最佳解方。台灣流行病學學會研究甚至發現,「重訓只練上半身,反而會造成心血管疾病。」

我也看到國外志在參加健美先生的教練拍的影片,除了重訓之外,還會加入早晨空腹時健走一小時來削去脂肪。

我的教練也會在空腹的時候從事慢跑運動,他說:「只要有持續重訓與補給就不需要擔心肌肉流失這個問題。」

在健身圈聞名的Men’s Health雜誌也有提及:「的確耐力型運動不會增加肌肉,但如果一週跑個幾次30-45分鐘?中瑞典大學(Mid Sweden University)研究結果反而證實有氧會使肌肉量會增加,因為能提升胰島素敏感度,並且增加肌肉內的血管數量,進而促使肌肉更能有效率的吸收營養與運作。」

再者,定義有氧或無氧會因人而異,如果沒有練過長跑,慢跑對於一般民眾仍然是無氧運動,而健走可能才是其有氧。

還記得上回分享的文章嗎?
http://rainymom.com/how-to-start-to-exercise/
想要增肌,那麼身體需要的的確是阻力運動。
想要減脂,那麼有氧與無氧仍然不可偏廢。

因此:

1.我們不只需要肌肉,而且也需要有氧來提振我們的心肺機能。

2.30-45分鐘的有氧運動對於增肌其實是有幫助的。

3. 如果擔心慢跑損失肌肉量,可改以騎腳踏車、健走或HIIT取代。HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH,進而促進增肌。
👉 http://rainymom.com/burning-fat-hiit/

4.運動後正確補給,是避免流失肌肉的不二法門。
👉請參考小雨麻整理的運動後補給守則:
http://rainymom.com/sports-nutrition/

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參考資料:
1. WHO:Global Strategy on Diet, Physical Activity and Healt
https://bit.ly/34e6LFr

2.加拿大政府建議的運動量
https://bit.ly/3kV856W

3.美國政府建議的運動量
https://bit.ly/2HB18JR

4. 衛福部國健署身體活動建議量
https://bit.ly/33wegIO

5.重訓別只練上半身 專家:血管硬化風險增
https://bit.ly/2HFETm1

6.Will cardio burn muscle?
https://bit.ly/3ihSDAi

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下一篇來聊:
有些狀況的確會造成肌肉流失,有哪些狀況?該如何避免?
且待下回分曉。

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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