小雨麻的終極減脂法實踐篇Live a Simple Life, Get a Slim Body

△上圖左是六年前為了出版書大寶,出版社親子天下為我拍攝的檔案照。

上圖右是這一趟回臺灣,為了出版書三寶,採訪前的試裝照,把我自己重新套進了高中制服。

有沒有覺得很戲劇性?這篇文章就來仔細分享減脂生活在飲食上如何實踐。

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實行減法生活後,對家庭、對環境、對身體都更為珍惜與感謝,善待自己的其中一個方法是維持健康,減去過多的脂肪。

減去脂肪,我們常常會先想到運動,但其實飲食扮演的角色更重要。

說到飲食的改變,就會回到那關鍵的三個月。2017年的三月中旬至六月中旬。

一開始,我並沒有特別改變飲食,跑步讓我心肺提升了,沒有繼續發胖,但是體重仍然聞風不動。
直到我跟隨運動書展開健身計畫,想著:「既然跟著運動了,乾脆也跟著書裡的菜單吃好了。」
一天裡只吃一餐澱粉,份量比如一片全麥吐司,或者40g糙米飯。肉一餐大約100-150g,蔬菜一餐大約100-200g。

書裡的食譜有三種方案:減重、維持、增重,差別就在於碳水化合物的量,其他都是一樣的。那時候我不太明白背後的道理,只是先照著做。每餐都吃很飽,每天都可以吃點心,而且變化很豐富又很好吃。我開始意識到,過去因為怕發胖,我的飲食蛋白質不夠、攝取熱量也不夠,因此新陳代謝維持低檔,就像油量不夠的車子跑不了。

後來看了《烏托邦的日常》,從書裡學到很多啟發人心的觀念,然影響我最大的是作者提到:「影響身材主要來自飲食,而非運動。」她這樣的觀念來自一本書《面對肥胖的真相》,我也去找來看。

原來當我們進食之後,身體會發出一個訊號:「主人有大筆收入了,我們趕緊將收入搬進保險箱或錢包。」這個訊號和搬運工就是胰島素,而錢包是肌肉、肝臟和大腦,保險箱就是脂肪細胞。最能呼叫搬運工的食物是碳水化合物,尤其是高GI碳水化合物,其次是蛋白質,而不會呼叫搬運工的是脂肪。

於是我又開始搜尋低胰島素飲食,這才發現流派眾多,最近最著名的大概就是低醣飲食、生酮飲食和防彈飲食。(當然我也找來中文書且每一本都看了,真的是每一本。)

然後這時候我再回頭看我的菜單,咦?這不就是低胰島素飲食嗎?

市面上突然出現的生酮飲食與低醣飲食書如雨後春筍般,這時我恍然大悟,除了運動改善了我的胰島素敏感度與胰島素組抗問題,足夠蛋白質的低醣飲食應該是我身型改變的原因。

原訂的90天計畫,此刻已經進行了兩個月,第三個月我開始嘗試生酮飲食,終於突破原先減重停滯的高原期。

實施徒手重訓並搭配低醣兩個月、生酮一個月,成效卓越,燒掉了整整5公斤的脂肪,腰圍減少10公分,肌肉量增加不多,但因為脂肪減得多,視覺上整塊鮪魚肚變成微小的腹肌,馬甲線和人魚線則變得明顯。

有圖有真相。

當時我設定了三階段目標,通通達到了。體脂肪目標是22%,後來達到20.3%,BMI 達到19,這應該是升上國中後就沒有出現過的數字。意外收穫是跟隨多年的脂肪肝和過敏症狀都消失了。

所以朋友們,如果您想要減少脂肪,需要食譜,又想做一點簡單的徒手重量訓練,我很推薦《妳的身體就是最好的健身房,90天挑戰計畫》,薄薄的一本,讀起來不會很花時間,而且才199元。

後來一方面健身,一方面我也開始研究不同的飲食法,生酮、低醣、間歇斷食、5:2輕斷食、碳循環飲食,我覺得都很有效,但是每人可以接受或適應的方法有所不同,大家可以好好弄清楚每一個飲食法,挑選適合自己的。

我從中自創一套結合這些飲食方式的終極減脂法,外出旅行或回臺灣時我會讓自己放假,好好品嚐美食,之後再利用終極減脂法在短短幾天內恢復,實驗至今,最快三天便可以減去2公斤,恢復原樣。

中年人的肌肉會以每年百分之一的速度遞減,基礎代謝也會隨之下降。
為了提升肌肉量,習慣運動後,我也開始重訓,並採用碳循環飲食法,這個方法的主要目的是增肌。運動後利用碳水化合物促進胰島素分泌,進而將蛋白質送進肌肉,以促進肌肉增加。沒有重訓的其他日子就採取低醣飲食,以免增加脂肪。

不同的運動有不同的作用與樂趣,有氧有益心肺,無氧的肌肉運動可以增加基礎代謝、雕塑線條,瑜珈可以舒展身心。我採取輪替方式進行,一週3-4天重訓,2天有氧,1-2天瑜珈。(如果要跑馬,有氧就必須增加至5天。)

我在《小雨麻極簡育兒》中也分享了一些我覺得很棒的運動書、記錄運動的APP、飲食生活要留意的事,對減去脂肪有興趣的朋友不妨找來參考。

而對於有心減去產後頑固脂肪的朋友,建議飲食調整如下:

一、節制碳水化合物

1.第一步:不要吃糖。

告別所有市售糖果、蛋糕、餅乾、手搖飲料、市售飲料,吃糖與甜食是一種習慣,舌頭會對甜食成癮與依賴,吃糖會習慣,不吃糖也會習慣,想戒糖,最好一開始就不要讓糖和甜食進家門。

減糖階段難以適應的時候,可用甜菊糖或赤藻醣醇做為蔗糖的替代品。那麼,想吃甜食的時候,怎麼辦呢?我的建議是:自己動手。在《小雨麻極簡育兒》有分享兩道簡易的甜點食譜。

吃糖絕對是減脂大忌,我們都不希望在辛苦控制飲食一週過後,身體開始燃燒脂肪,卻因為攝取到糖份而前功盡棄。

2.第二步:以粗糧取代精緻澱粉,以纖維多的澱粉取代纖維少的精緻澱粉。

譬如:以全麥吐司取代白吐司,以糙米、藜麥、雜糧豆類取代白米。

3.第三步:以大量蔬菜或與四季豆相似的蔬菜豆類取代澱粉作為碳水化合物的來源。

倘若一開始難以適應的話,先減少澱粉攝取量,增加蔬菜攝取量,以逐步轉換方式改變碳水化合物來源。

 

二、先閱讀營養標示與成份,再採買。

營養分為三大類:碳水化合物、脂肪、蛋白質。凡是採買前先閱讀營養標示與成份,尤其要留意單位份量、碳水化合物、纖維、糖,碳水化合物減去纖維為「有效碳水化合物」,每日的有效碳水化合物最好控制在20g以內。

凡是含有糖者,不買。

單位份量的碳水化合物超過5g者,就要留心攝取量。

譬如牛奶,因為乳糖的緣故,一杯牛奶的含糖量高達11-12克。因此,我們必須把牛奶當作食物,而非飲料或飲水的替代品。

購買醬料也要先看成分,照燒醬、韓式烤肉醬、番茄醬、咖喱等醬料,經常含有糖,如無事先閱讀成分就行採買,以為在家烹煮必然對身材沒有負擔,很可能會是一場誤會。

即使自己烹煮也要盡量簡單調味,少用醬料,並選擇原型的自然食材來進行烹煮。

 

三、提早規劃隔日飲食。

利用MyFitnessPal 這款應用程式,事先規劃好隔日要吃的飲食,提早在冰箱備好食材或便當,肚子餓的時候可以直接取用,可避免肚子餓的時候胡思亂想或衝動亂買。

千萬不要在肚子餓的時候進行採買行為,因為我們生理上的演化會促使我們在飢餓時產生過度囤積的行為,很容易不小心採買過量的東西。

規劃菜單同時也具有記錄功能,詳細記下自己一天吃了哪些東西、多少量,比較容易察覺問題出在哪兒。

我認為飲食記錄與控制的最終目的,還是在於重建健康的飲食習慣,在減脂過程中,一點一點察覺與修正原本的飲食習慣,有哪些不適合現在的自己。

比如想吃蛋糕的時候,往往會想:「吃一口沒關係吧?!何必對自己這麼嚴苛呢?」可是一旦吃了一口,當回過神來,往往不知不覺就吃完一整個蛋糕。年輕人代謝好,吃了沒事,但是像我這樣的中年大嬸代謝沒那麼好,吃了就會如實反應在體態和體重上。(尤其是臉>//////<)

即使如此也要如實記錄下來,當觀看飲食記錄的時候,就會知道「下一次可不能想著一口就好。」

我通常會在MyFitnessPal上先規劃好一週菜單,如遇冰箱的食材用完了,一時採買不到,再來稍微調整飲食菜單,看看營養熱量與結構是不是仍能符合目標。

舉例來說,我的一週飲食計畫會結合輕斷食與生酮飲食,這樣的飲食組合法,不但可以快速生酮,而且在沒有運動的情況下,一週可以減少兩公斤。如果搭配慢跑與重訓,2公斤可在大約3-4天內達標。

一週飲食計畫舉例如下:

以這份飲食規劃為基礎,來探討幾種不同的飲食法。

首先瞭解自己需要多少熱量是很重要的事。

如何計算自己需要的熱量呢?可參考以下網頁,算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE,並將熱量抓在BMR與TDEE之間。

英文:https://bit.ly/2mkvfoO

中文:https://bit.ly/2y6nJo0

以我為例,我的BMR大約1200大卡,非運動日TDEE大約1600大卡,以TDEE減300大卡作為我的減脂期間攝取熱量,便是1300大卡。

接著在一週裡挑選兩天進行輕斷食,我覺得其中一天訂在週一、並以週一作為起點是不錯的選擇,因為可以平衡週末的大餐。另一天則挑選週四或週五,讓輕斷食的兩日平均分配在一週之內。

輕斷食熱量攝取訂在500-600大卡,以大量蔬果和蛋白質作為飲食來源。為了確保肌肉量,必須攝取足夠的蛋白質,蛋白質以瘦肉為佳,並減少脂肪攝取量。這兩天也可以多吃一點甜度低熱量低的水果,平衡生酮飲食水果攝取較少的缺點。

來自蛋白質的熱量=體重的公斤數*(1.2-1.5)(一日需要量)

生酮飲食是以脂肪作為主要熱量來源,促使身體改用脂肪分解的酮體作為主要能量來源,進而達到燃脂目的。同樣,為了確保肌肉量,必須攝取足夠的蛋白質,量同上。而來自脂肪的熱量最好達到一日總攝取熱量的七成。如果有胰島素相關疾病,就不適合生酮飲食。

比如以下的比例,很容易進入生酮狀態,也能夠確保蛋白質量。

來自碳水化合物的熱量:脂肪熱量:蛋白質熱量=5:70:25

如果實施了一週,身體適應了,飢餓感消失,就可以拿掉早餐那杯飲品,縮小進食窗口,將飲食時間控制在中午12點至晚上6點間,這便是間歇式斷食。

生酮飲食的每一餐都要秤重,才能達到適合生酮的比例,若不想秤重,只是單純拿掉澱粉類,便是低醣飲食。

但是沒有計畫的低醣飲食,要留意攝取熱量可能未達到基礎代謝BMR,或者蛋白質攝取不足問題,可能會造成身體判斷處於饑荒狀態,反造成肌肉減少、吸收能力增加、基礎代謝下降、最後復胖的溜溜球效應。

而遇到重訓日,就在當天以攝取澱粉的方式增加碳水化合物攝取量,比如運動前可吃一片全麥三明治或半根香蕉,運動後再吃掉剩下的香蕉,這是簡單版的碳循環飲食。(講究版的碳循環飲食要在重訓日提高攝取熱量,並改變營養比例,休息日則需減低攝取熱量。)

 

四、外食生存守則。

飲食控制期間,最好不要外食,因為我們不知道在烹調的過程中,為了增加美味,食材是否被加入糖或含糖醬料。如有外食,最好選擇有營養標示者,並從中選擇無糖、低碳水化合物者,料理方式選擇蒸煮料理為佳,食物最好只有蛋白質與大量蔬菜,沒有澱粉類,飲料只選無糖者。

嘴饞想喝手搖飲料?選擇無糖的茶就好,不要加奶和珍珠。

除此之外,還要留意四大地雷:

地雷一——要小心醬料:外食的醬料經常含有大量的糖,舉凡照燒、糖醋、滷肉,都會在醬汁裡加糖增味提香。

地雷二——要小心炸物:裹粉的炸物,其酥脆外皮就含有大量澱粉,放進油鍋吸飽油之後,最容易喚醒身體搬運工(胰島素)將這些熱量通通存入脂肪細胞。

地雷三——要小心濃湯和勾欠:濃湯和勾欠濃稠的口感都來自澱粉,而且是精緻澱粉,搭配富含脂肪的高湯湯底,正好喚醒搬運工將熱量存入脂肪細胞。

地雷四——要小心低卡低脂產品:為維持好味道,低卡低脂產品經常會有更高的含糖量,購買前先閱讀營養標示,就不會誤買地雷。

 

五、不吃、要吃、可吃的食材清單:

【不吃的食材】

所有的糖:包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、優酪乳、果汁、水果。

澱粉類:所有麵粉製品,如蛋糕、麵包、麵、水餃、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈,以及穀類、米飯、麥片、燕麥等,根莖類如地瓜、紅蘿蔔、芋頭、山藥、馬鈴薯、薯條、洋芋片等。(過渡階段可食少量藜麥、糙米、地瓜、純燕麥等,以糙米與藜麥為例,一天不超過40g,燕麥一天不超過50g。)

【要吃的食材】

蛋白質類:魚貝類、蛋、雞肉、火雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等。

蔬菜類:所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、蔥、韭菜,花菜類如白花椰菜、綠花椰菜,小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、甜椒、菇類、牛番茄。

脂肪類:可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

【可吃的食材】

甜味劑:可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。

飲料:以水為主,也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶,或者含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,含咖啡因飲料一天不超過三杯,以免影響代謝系統。

水果:只食用蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。

 

最後附上幾張我的餐盤照。

延伸閱讀:

我的防彈飲品:防彈咖啡、奶茶、果昔等

無糖蛋糕:布朗尼提拉米蘇

 

 

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★著作

☆《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》2018/12出版

☆《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》2016/05出版

小雨麻全書封-立體書180
☆《小雨麻的副食品全紀錄》2013/04出版,2015增修版

2015-08-14-132444-34180

小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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