Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖?

分類:6.9健食健身心

Q&A時間

Q:如何練出腹肌?

A:其實每個人都有腹肌,只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動,應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢?

1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣。當穿著大衣的時候,不管怎麼鍛鍊腹肌,外表都看不出來。

2.腹肌佔比很小,若以增肌能增加基礎代謝來看,腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿,從臀腿開始練並配合適當的營養補給,肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。

鍛鍊臀腿運動比如:

入門深蹲👉

深蹲👉

高抬膝、跳躍深蹲👉

後弓箭步👉

鴨子走路👉

臀橋👉

農夫走路(小腿)👉

羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。

3.減少身體脂肪不需要分先後順序,飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃,三者並進,相輔相成,效率最佳。

比如:星期一三五肌肉訓練,星期二四六有氧運動(健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等)或HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)。
每天投資半小時運動,持續三個月以上就能看到身體的變化。

需要特別提醒的是,多走一站捷運站邊逛街,或者邊散步邊聊天,都不算運動喔!至少要能有點喘,心率達到最大心率的60%以上,才有運動效果。

4.肌肉訓練最好能全身均衡並進,以免失衡,影響線條比例。

比如:週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部,或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程,盡量以至少一週為單位來規劃,輪流鍛鍊不同部位,肌肉才有時間復原與增長。

我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練,也盡量挑了安全的動作,門檻很低,在家就可以做。👉

健身影片索引表:健身、暖身、收操

5.如果您脂肪很少,期待擁有腹肌線條?

我想先提醒媽媽讀者們,網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷,最好在有教練指導的時候才進行。

在家的時候可以做些安全練腹運動比如:
毛毛蟲爬👉

降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉

斜劈👉

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Q:如何瘦蝴蝶袖?

A:想要瘦蝴蝶袖,除了減脂,也要談雕塑線條。

1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。

2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群,能建立精實的線條,鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性,蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。

這些運動比如:
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展👉

軍式推舉、板凳撐體👉

前彎舉等。

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附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯,當沒有用力的時候,這些線條是看不出來的。

鍛鍊肌肉除了可以存老本,減少慢性病、骨質酥鬆、預防跌倒骨折,還帶給我吃不胖的體質,最近猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊~

各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧!

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明天要來分享影片,我有幾個方案,妳們想先看哪個?留言跟我說吧!

A.晚飯吃太飽運動:晚餐吃太飽,但外面下雨不便出門健走?在家做這幾個簡單的運動,不會太累還有增肌的作用。

B.簡單版HIIT:上次分享的HIIT有讀者表示太難,這次來提供簡單一點的版本。

C.一週分部位肌肉訓練計畫:如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部?

D.一週分部位HIIT計畫:也有讀者期待升級版,提供上半身、下半身,HIIT升級計畫。

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小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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