Q：可以只瘦大腿或大腿內側嗎？

A：
這一點可以分成幾個層面來討論。

第一、脂肪可以局部減少嗎？
我們都曾經看過「瘦腿操」、「瘦肚操」，但誠實的說，瘦身的時候，如果是藉由飲食控制瘦身，脂肪會全身均勻減少，若藉由運動瘦身，內臟脂肪會優先減少。

也就是說，我們其實無法藉由運動某個部位，來減少該部位的局部脂肪。
詳見：https://bit.ly/36eTVI5

第二、脂肪會局部累積嗎？
男性的脂肪會優先儲存在肚子，而女性則優先儲存在臀腿。
脂肪會累積在哪裡，是受到荷爾蒙與遺傳驅動。

第三、肌肉的形狀如何決定？
肌肉基本上是練哪裡會長哪裡，但是肌肉的形狀是來自遺傳。
想要腿更好看，可以在運動後好好伸展延展腿部肌肉，或者好好鍛鍊臀部，提臀會有拉長腿部的視覺效果。

腿部伸展操可參考：
https://bit.ly/2U3G7KU

臀部運動比如：深蹲、弓箭步、羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、臀推、臀橋等。
入門深蹲：https://youtu.be/BDoTHUrKepI
弓箭步：https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
臀橋：https://youtu.be/cHV3hnK84_A

結論是：
1.脂肪和肌肉怎麼長，幾乎來自遺傳。
2.運動後確實做腿部伸展操有助於拉長腿部肌肉線條。
3.好好練臀部會有拉長腿部的視覺效果。

Q：飲食調整和運動三四週感覺體重沒有什麼變化？

A：
生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺，其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、攝影之類，可以採用這個方法。

而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉，大約要兩三個月才會有感，這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計，不如去測身體組成（inbody），好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。

或者也可以一兩週固定拍照一次，或者量尺寸，包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少，增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。

藉由運動來瘦身要很有耐性，一個月兩公斤以內是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為：「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」

我們不是一朝一夕變成今天的身材，要增肌也好，要減脂也好，給自己多一點時間。
可以偶爾放鬆，但不要放棄。
欣賞每個努力的當下，最終——妳會看到那個蛻變的自己。

懶人減脂法：https://bit.ly/3p7cyGB
速成減脂法：https://bit.ly/2U3qJON
運動減脂法：https://bit.ly/3n3fYbB

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附圖看我兩年前買的褲子，現在穿起來又大了一號。
我從2015年開始走走跑跑，2017年加入重訓與飲食調整減脂成功後，體重就一直滿穩定的，可是身材一直在變結實。

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