Q&A時間-可以只瘦腿嗎?為什麼體重沒變化?

分類:6.9健食健身心

Q:可以只瘦大腿或大腿內側嗎?

A:
這一點可以分成幾個層面來討論。

第一、脂肪可以局部減少嗎?
我們都曾經看過「瘦腿操」、「瘦肚操」,但誠實的說,瘦身的時候,如果是藉由飲食控制瘦身,脂肪會全身均勻減少,若藉由運動瘦身,內臟脂肪會優先減少。


也就是說,我們其實無法藉由運動某個部位,來減少該部位的局部脂肪。
詳見:https://bit.ly/36eTVI5

第二、脂肪會局部累積嗎?
男性的脂肪會優先儲存在肚子,而女性則優先儲存在臀腿。
脂肪會累積在哪裡,是受到荷爾蒙與遺傳驅動。

第三、肌肉的形狀如何決定?
肌肉基本上是練哪裡會長哪裡,但是肌肉的形狀是來自遺傳。
想要腿更好看,可以在運動後好好伸展延展腿部肌肉,或者好好鍛鍊臀部,提臀會有拉長腿部的視覺效果。

腿部伸展操可參考:
https://bit.ly/2U3G7KU

臀部運動比如:深蹲、弓箭步、羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、臀推、臀橋等。
入門深蹲:https://youtu.be/BDoTHUrKepI
弓箭步:https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
臀橋:https://youtu.be/cHV3hnK84_A

結論是:
1.脂肪和肌肉怎麼長,幾乎來自遺傳。
2.運動後確實做腿部伸展操有助於拉長腿部肌肉線條。
3.好好練臀部會有拉長腿部的視覺效果。

 

Q:飲食調整和運動三四週感覺體重沒有什麼變化?

A:
生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺,其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、攝影之類,可以採用這個方法。

而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉,大約要兩三個月才會有感,這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計,不如去測身體組成(inbody),好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。

或者也可以一兩週固定拍照一次,或者量尺寸,包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少,增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。

藉由運動來瘦身要很有耐性,一個月兩公斤以內是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為:「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」

我們不是一朝一夕變成今天的身材,要增肌也好,要減脂也好,給自己多一點時間。
可以偶爾放鬆,但不要放棄。
欣賞每個努力的當下,最終——妳會看到那個蛻變的自己。

懶人減脂法:https://bit.ly/3p7cyGB
速成減脂法:https://bit.ly/2U3qJON
運動減脂法:https://bit.ly/3n3fYbB

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附圖看我兩年前買的褲子,現在穿起來又大了一號。
我從2015年開始走走跑跑,2017年加入重訓與飲食調整減脂成功後,體重就一直滿穩定的,可是身材一直在變結實。

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小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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