哪些狀況會影響增肌效率?

分類:6.7小雨麻閒聊

【哪些狀況會影響增肌效率?】

之一、在不對的時間做有氧運動

先有氧再重訓?還是先重訓再有氧?
妳有沒有這個疑問過呢?
我有呢!按我的個性,就會想找出前輩們的研究一窺究竟。

Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出,於重訓前先行二十分鐘有氧運動,會降低重訓效果。

該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等,在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少,在力量表現與速度表現也有所損失。

先有氧再重訓,效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢?

Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現,在肱二頭肌重訓後,緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧,結果可說是白忙一場。

而若在肱二頭肌重訓後,休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧,結果會有兩倍的肌肥大效應。

原來運動不是一口氣動越多越好?
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢?

既然不是先有氧再重訓,也不是先重訓再有氧,那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢?

2016年Julien Robineau等人研究建議,有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。

2012年哥本哈根大學研究發現,每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」,戴上心率檢測器,每天運動達到流汗的程度,經十三週後,「三十分鐘組」平均減少3.6公斤,「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多,因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的,每天運動三十分鐘的效果足矣。

之二、選擇了不適合妳的有氧運動

如果不喜歡也不擅長跑步,腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。

2012年Jacob M Wilson等人的研究指出,有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾,尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作,若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者,則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。

總結
1.每天運動30分鐘,就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率,有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式,能避免受傷,並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的,有氧頻率不超過一週2-3次,每次不超過20-30分鐘

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小雨麻(筆名)
從記錄孩子的第一口副食品開始,至2019/02已分享超過490篇嬰幼兒飲食文章,讀者累計超過2100萬瀏覽人次。著作《小雨麻的副食品全紀錄》蟬聯2013-2016博客來全館年度百大暢銷書、2017-2018博客來親子分類年度百大。《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》入圍博客來2016年度書籍好設計,並榮登2016博客來飲食分類年度百大。2018/12出版《小雨麻極簡育兒提案:打造輕省卻心靈自由的減法生活》,登上博客來新書榜親子教養類TOP 1。
減法生活實踐者,目前一家旅居加拿大中。

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