冬天戶外慢跑注意事項

分類:6.9健食健身心


「我可以接受失敗,但不能接受放棄。」__麥可喬丹。
“I can accept failure, everyone fails at something. But I can’t accept not trying again.” Quote by Michael Jordan.

附圖為我2016年底的初半馬,就是在下雨且寒冷的日子。
雖然當時覺得運氣不大好、很辛苦,但現在回想起來,更加感謝當時沒有放棄的自己。

運動的路上難免有風、有雨,甚至有傷。
我們可以喘息,可以休息,但別輕言放棄。

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最近臺灣氣溫也滿冷的,加上現在仍在馬拉松旺季,戶外練跑會變得更具挑戰性。正好在CBC讀到相關文章,摘要翻譯給跑友。

冬天戶外慢跑應該注意什麼?

1.穿著要暖和,但也別太穿太多。
👉以戶外溫度加上10-20度就是慢跑後的體感溫度。
👉建議採取三層式穿法:
▶️第一層(最內層):排汗衣,切忌穿棉質上衣。
▶️第二層:隔熱上衣,若跑到太熱,可以脫下來。
▶️第三層(最外層):防風材質。

2.先在室內做好暖身操。
比如繞著屋子健走、開合跳,或者上下樓梯幾趟。
先讓緊繃的肌肉做好準備,心率稍微提高,但還沒有到飆汗的程度,就可以出門。
這麼做可以降低運動傷害的風險。

3.縮小跑徑。
在社區附近慢跑就好。
為什麼呢?
若身體覺得太冷不適,隨時可以跑回家。
若身體跑起來太熱,可以回家脫一件衣服,再繼續跑。
遇到風大的日子,宜先跑逆風路段,後跑順風路段。

4.跑慢一點。
身體為了維持體溫恆定,在冬天跑步會比在溫暖花開的季節更辛苦。
為了安全,建議採取縮小步幅的跑法。

5.穿對鞋子。
雖然為冬天特別買一雙鞋有些奢侈,但對一週慢跑數次的跑者而言,買雙可以提高安全性的鞋子,絕對是值得的投資。
冬天的慢跑鞋應該具備哪些功能?
👉要止滑:冬天慢跑,鞋子的止滑功能最為重要,可以避免滑倒。
👉要防水:防水鞋可以讓雙腳保持乾燥,避免起水泡。
👉要反光條:對晨跑者尤其需要。在天色昏暗之際,反光條可以提高交通安全。

文中三位專家推薦了三款適合冬天的慢跑鞋:
▶️ Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
專為潮濕的路面設計,防水與防滑力特別好。
▶️ Saucony Peregrine ICE+
專為冬天慢跑設計。防水。防滑力甚至可以駕馭雪地或潛在黑冰路面。
▶️ Brooks Ghost 13 GTX
不只具有保護力,氣墊與舒適度也很好。

6.當氣溫低於攝氏零下三十度時,不適合出門跑步。
這時候建議採取其他替代的室內運動,比如有氧舞蹈、針對下半身的肌肉訓練等。

摘要翻譯自:
CBC,”Running outside this winter? Experts share hot tips for cool temps

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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