運動新知:運動多久可以降低死亡風險?

分類:6.9健食健身心

上個月,也就是2020年十二月,來自挪威的研究團隊在《英國運動醫學期刊》發表了一份研究,分析運動量與久坐時數對中老年人總死亡率的關聯性。

先說結論:

1.每天運動30-40分鐘,你就能進入活動量最高的勝利組,抵銷久坐危害,取得死亡風險最低的通行證。

2.每天久坐時間低於8.5小時,你就能進入坐時最少組別,只要每天運動11分鐘,就能和上述勝利組得到同樣效果。

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我看到這篇文獻的前因後果滿有趣的。

一開始看到中文媒體報導每天只要運動11分鐘就可以了,文中還提到建議的運動包括「25-40下的負重」、「1分鐘的慢跑」,奇怪了,明明是中文,我怎麼有看沒有懂?😂

於是去找了這篇報導提及的英文資料,是來自CNN。
再從CNN去找原始文獻,這才找到我想知道的答案。

目前包括WHO、美國、加拿大都是建議一週150-300分鐘的中等強度運動或75-150分鐘激烈運動,再另加兩次以上的肌肉強度訓練。
👉文章請參考:

有氧會流失肌肉嗎?運動量的建議

中文報導直接引用文獻裡局部資料認為11分鐘就能取代這些活動建議量,而不提及上下文,未免也太誇張了。

那麼這篇研究在說什麼呢?

研究分析了線上資料庫、挪威、瑞典與美國共44370位40歲以上中老年人,並追蹤了4.0-14.5年,找出身體活動量與久坐時間對總死亡率的相關性。

依人數分成三組,久坐時間最短的三分之一為一群,中等的三分之一為一群,久坐時間最長的三分之一為一群,平均坐時分別為每天8.5、9.4、10.7小時。

活動量也是同樣分法。
活動量最少的三分之一為一群,平均每天運動2.3分鐘。
中等者,平均每天運動11.2分鐘。
活動量最多的三分之一為一群,平均每天運動34.3分鐘。

再以最高的活動量與最少的久坐時間為實驗組,分析其他組別比實驗組的死亡率增加多少。

結果在活動量最高組,久坐時間不具有統計學差異。

而在活動量最低組,亦即平均每天運動2.3分鐘,死亡風險和久坐時間明顯相關,分別是實驗組的1.65倍、1.65倍、2.63倍。

在活動量中等組,亦即平均每天運動11.2分鐘,死亡風險依久坐時間短至長分別是實驗組的1.38倍、1.34倍、1.44倍。

研究分析還發現,在久坐時數最短的組別(每天8.5小時),活動量中等者(每天平均運動11.2分鐘),其死亡率和活動量高的組別不相上下,同樣死亡風險最低。

該研究最後建議每天運動30-40分鐘,就能抵銷久坐帶來的危害。
也認同目前WHO、英國、美國每週進行中等強度運動150-300分鐘的建議,認為這樣的活動量是足夠的。

文獻網址:
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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