低醣早餐怎麼吃?健身前早餐怎麼吃?

分類:6.6廚房小筆記, 6.9健食健身心

讀者來信問:「可不可以多分享早餐呢?」

我的早餐不喜歡花太多時間,最省時間的方式就是蛋料理或優格、奶昔,偶爾做鬆餅或糕點。
煎肉或魚比較花時間,除非早上太早起床,不然我通常午餐和晚餐才會準備肉料理。

我會依當天的運動內容來安排早餐。
簡單來說,蛋白質都要攝取足量。
重訓日盡量攝取高碳水、低脂肪。
休息日盡量採取低碳水、高脂肪飲食策略。
為什麼呢?
重訓日需要高碳水,才能增加力量與運動表現,且增進肌肉恢復速度,對增肌有幫助。
休息日則需要攝取適量脂肪和蔬菜來延緩碳水的吸收速度。

▶️重訓日:
我會在早餐後三十至六十分鐘間開始重訓,這時候會覺得非常有力氣。
早餐攝取碳水化合物40-60克、蛋白質20-30克。
碳水化合物來自低GI食物,比如兩片全麥或全穀吐司、燕麥、或高纖無糖的穀類脆片。也會吃一些低GI、纖維高或低GL的水果,比如草莓、藍莓、覆盆莓、黑莓等60-120克。
蛋白質來自蛋、低脂的起司、低脂或無脂肪的希臘優格、或蛋白粉。

以下照片是我重訓日的早餐。

▶️慢跑日:
我會在早餐後一至兩小時開始慢跑。
早餐攝取碳水化合物20-30克、蛋白質20-30克。
碳水化合物同樣來自低GI食物,但是份量稍減,比如一片全麥或全穀吐司,或燕麥,加上莓果60克左右。
蛋白質來自蛋、低脂的起司、低脂或無脂肪的希臘優格、或蛋白粉。

▶️休息日:
週末是我的休息日。
我不會給自己太多操練,飲食也會放鬆一點。

其中一天是我的”cheat day”或稱”treat day”,基本上想吃什麼就吃什麼,怎麼吃都沒關係。
有時候不小心睡太晚,就會自動變成「168間歇性斷食」。
後來發現其實多吃了也沒關係,等到重訓日都會被肌肉消耗掉。
在馬拉松飲食策略裡有一套方法稱之「肝醣超補法」,指的是三天內多吃碳水化合物可以多儲存能量供馬拉松所需,我從這個方法學到的是:不管吃了什麼大餐,只要在三天內拿出來用,也就是三天內認真運動,就可以消耗掉。

週末的另一天早餐則攝取碳水化合物20克左右,蛋白質20-30克。脂肪不用刻意壓低。
碳水化合物來自蔬菜,比如櫛瓜、萵苣、牛番茄、高麗菜絲、蘿蔓、甜椒、小黃瓜等。
蛋白質來自蛋、起司(脂肪不用刻意選低者)、無糖豆漿,也可以加一點堅果。

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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