今天分享四個適合新手入門的下半身健身動作，包括之前兩支影片，可以平均分配於一週三天，比如：

週一鍛鍊下半身，如本文。
週三鍛鍊上半身與核心，《文章連結》。
週五鍛鍊下半身與拉，《文章連結》。

👉弓箭步：
主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時也會鍛鍊到背部、臀部、大腿後側與小腿，比起雙腿深蹲，轉移重心的弓箭步可以逐步增加單腿的肌力訓練，也能增加全身穩定度的練習。

鍛鍊股四頭肌也能強化腿部韌帶與肌腱，有助膝蓋穩定，避免受傷。

👉踏階：
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群，同時也能練到大腿前側的股四頭肌。

當臀肌和腿後肌群力量不夠的時候，膝蓋、臀部、下背容易疼痛，也會造成下腹突出，影響體態，進而對脊椎造成壓力。

而克服的方法就是鍛鍊臀肌和腿後肌群，比如臀橋（或稱抬臀）、各種硬舉、踏階（或稱登階）。

👉臀橋：
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群，同時也能練到腹肌和下背肌。

女性產後容易漏尿，多練臀橋也能獲得改善。

👉單腳小腿上提：
還記得前面聊到居家檢視肌少症的方法居家檢視肌少症的方法嗎？其中一個指標就是小腿的肌肉量。

這個動作可以鍛鍊到小腿的排腸肌。

今天的動作如下：

3分鐘暖身操：

主動作-下半身：

3分鐘緩和運動：

更多居家健身影片索引表：

居家健身影片索引表：健身、暖身、收操