健身影片-徒手自重健身下半身入門篇

分類:6.9健食健身心

今天分享四個適合新手入門的下半身健身動作,包括之前兩支影片,可以平均分配於一週三天,比如:

週一鍛鍊下半身,如本文。
週三鍛鍊上半身與核心,《文章連結》。
週五鍛鍊下半身與拉,《文章連結》。

👉弓箭步:
主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌,同時也會鍛鍊到背部、臀部、大腿後側與小腿,比起雙腿深蹲,轉移重心的弓箭步可以逐步增加單腿的肌力訓練,也能增加全身穩定度的練習。

鍛鍊股四頭肌也能強化腿部韌帶與肌腱,有助膝蓋穩定,避免受傷。

👉踏階:
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群,同時也能練到大腿前側的股四頭肌。

當臀肌和腿後肌群力量不夠的時候,膝蓋、臀部、下背容易疼痛,也會造成下腹突出,影響體態,進而對脊椎造成壓力。

而克服的方法就是鍛鍊臀肌和腿後肌群,比如臀橋(或稱抬臀)、各種硬舉、踏階(或稱登階)。

👉臀橋:
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群,同時也能練到腹肌和下背肌。

女性產後容易漏尿,多練臀橋也能獲得改善。

👉單腳小腿上提:
還記得前面聊到居家檢視肌少症的方法居家檢視肌少症的方法嗎?其中一個指標就是小腿的肌肉量。

這個動作可以鍛鍊到小腿的排腸肌。

 

今天的動作如下:

 

3分鐘暖身操:

主動作-下半身:


3分鐘緩和運動:

 

更多居家健身影片索引表:

健身影片索引表:健身、暖身、收操

 

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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