若一週分部位健身三次，可以這麼安排：
❤️週一訓練下半身
❤️週三訓練上半身與核心
❤️週五訓練下半身與拉

週一的動作我會重新上傳15下的強度。
今天分享的是針對下半身與拉的健身動作，包含：

👉深蹲：
主要鍛鍊大腿前側與臀部，附上三個版本，請從中選擇自己做得到且有訓練感覺的強度，在練習的過程中，提醒自己收緊腹部和背部肌肉，動作會做得更好。

👉羅馬尼亞硬舉：
主要鍛鍊大腿後側與臀部。這個動作背部要打直，膝蓋微彎，當臀部往前移的瞬間，就是練到臀部與大腿後側的時候，請好好感受一下肌肉的收縮。這次要再請您翻出家裡最有重量感的兩支鍋子或鍋蓋，兩者重量不要差太多喔。

👉單臂划船：
背部打直，抓緊您最有重量感的鍋子，往腹部拉。如果是往胸部拉，就比較會鍛鍊到手臂，不是這個動作的目的。這個動作是在鍛鍊背部，請感受一下背部肌肉的收縮。

👉輔助引體向上：
利用桌子輔助來練習拉的動作，主要鍛鍊部位是背部，可以利用腳底前進或後退來調整難度。在拉的時候，請記得同步收緊核心。

👉前彎舉：
鍛鍊部位是肱二頭肌，同樣再次利用有重量感的鍋子。

今天的動作如下：

3分鐘暖身操：

主動作-下半身與拉：

3分鐘緩和運動：

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