來分享我的腹肌炸裂經驗？

話說……幾個月前拍完桌椅輔助健身影片，就覺得自己太瘦了，想增加一點肉。（奢侈的煩惱XD）

我採取Amazon健身類暢銷書第一名Michael Matthews《Thinner Leaner Stronger》一書的鍛鍊與飲食策略。
剛開始逐步增加碳水化合物的比例與熱量，由於份量實在太多，常常無法吃完。
BUT！身體就是這麼神奇！
慢慢的，居然也能吃完這麼多食物了，每天都吃很飽。
在這段時間裡，也發現智慧錶記錄到的熱量消耗持續往上跑，料想是因為碳水化合物和肌肉訓練提高了我的代謝，在運動時間差不多的情況下，只是飲食改變了，每日熱量消耗就跑到了1900大卡甚至2200大卡。

身體的另一個轉變是，我發現自己的胃變成了無底洞。
那時另一半看到我持續消風，有點焦慮，因為之前我曾生理期太久沒來，兩人都很擔心是不是有寶寶了？（抖~~）
於是他買來了各種在意體重的人絕不會吃的東西回來，面對滿桌他的心意，我就一邊勉為其難（？）一邊笑納了。（XD）
可是不管怎麼吃都吃不胖，體重在原地很久。

雖說，擁有吃不胖的體質很開心，但在想增肌的時候，怎麼吃都沒有變化，說來心裡是有些挫折的。
既然沒那麼容易，我就放輕鬆點，順其自然。
好不容易，體重終於開始往上跑。
這段期間，體脂率維持在標準值的低標，肌肉率在標準值的高標，甚至更多。
但偶爾稍一不留意，體重和肌肉量還是會溜滑梯掉下來。

到了三月，覺得離穿短袖的時節接近了，便開始減脂策略。
飲食仍舊跟著《Thinner Leaner Stronger》一書的建議。
這本書說到飲食的部分其實並沒有著墨太多，主要是提供觀念，因為這些容易實施又關鍵的觀念，就讓我成功的增肌又減脂。

之前曾分享他的飲食建議：

增肌減脂營養參考比例與3個Q&A

書中列舉的運動計畫也分享過了：

列舉一週三至五天重訓計畫

（這些都是寶啊！）

運動的部分，已經跟著《Thinner Leaner Stronger》好幾個月了，想換點口味。
我個人很喜歡以下兩本書的動作，不會太容易受傷或太難，但是很有感，尤其第一本書，作者說：「別用容易傷害到脊椎的動作來訓練你的核心！」訓練核心真的需要小心再小心。
1.Lou Schuler, Alwyn Cosgrove:《The New Rules of Lifting for Abs》
2.Olga Rönnberg:《Strength Training for Women》

最近做完Olga Rönnberg:《Strength Training for Women》的第一階動作（筆記如上圖），只是又額外做了幾組核心動作，腹肌就明顯跑了出來。
影片分享：

健身影片：啞鈴健身+核心加強

總結來說：

1.持續好幾個月飲食和訓練菜單都是增肌模式，吃得夠多，把新陳代謝和肌肉量往上推。
增肌飲食熱量吃到比TDEE多300大卡，比例如下～
55%碳水化合物
20%脂肪
25%蛋白質

2.隨著更換訓練菜單，把飲食改成減脂模式，飲食熱量只比BMR高100大卡左右，比例為～
40%碳水化合物
20%脂肪
40%蛋白質

3.每週持續肌肉訓練3-4天，有氧2-3天，瑜珈1天。

4.然後就得到明顯的腹肌線條。