分享我的腹肌炸裂經驗

分類:6.9健食健身心

來分享我的腹肌炸裂經驗?

話說……幾個月前拍完桌椅輔助健身影片,就覺得自己太瘦了,想增加一點肉。(奢侈的煩惱XD)

我採取Amazon健身類暢銷書第一名Michael Matthews《Thinner Leaner Stronger》一書的鍛鍊與飲食策略。
剛開始逐步增加碳水化合物的比例與熱量,由於份量實在太多,常常無法吃完。
BUT!身體就是這麼神奇!
慢慢的,居然也能吃完這麼多食物了,每天都吃很飽。
在這段時間裡,也發現智慧錶記錄到的熱量消耗持續往上跑,料想是因為碳水化合物和肌肉訓練提高了我的代謝,在運動時間差不多的情況下,只是飲食改變了,每日熱量消耗就跑到了1900大卡甚至2200大卡。

身體的另一個轉變是,我發現自己的胃變成了無底洞。
那時另一半看到我持續消風,有點焦慮,因為之前我曾生理期太久沒來,兩人都很擔心是不是有寶寶了?(抖~~)
於是他買來了各種在意體重的人絕不會吃的東西回來,面對滿桌他的心意,我就一邊勉為其難(?)一邊笑納了。(XD)
可是不管怎麼吃都吃不胖,體重在原地很久。

雖說,擁有吃不胖的體質很開心,但在想增肌的時候,怎麼吃都沒有變化,說來心裡是有些挫折的。
既然沒那麼容易,我就放輕鬆點,順其自然。
好不容易,體重終於開始往上跑。
這段期間,體脂率維持在標準值的低標,肌肉率在標準值的高標,甚至更多。
但偶爾稍一不留意,體重和肌肉量還是會溜滑梯掉下來。

到了三月,覺得離穿短袖的時節接近了,便開始減脂策略。
飲食仍舊跟著《Thinner Leaner Stronger》一書的建議。
這本書說到飲食的部分其實並沒有著墨太多,主要是提供觀念,因為這些容易實施又關鍵的觀念,就讓我成功的增肌又減脂。

之前曾分享他的飲食建議:

增肌減脂營養參考比例與3個Q&A

書中列舉的運動計畫也分享過了:

列舉一週三至五天重訓計畫


(這些都是寶啊!)

運動的部分,已經跟著《Thinner Leaner Stronger》好幾個月了,想換點口味。
我個人很喜歡以下兩本書的動作,不會太容易受傷或太難,但是很有感,尤其第一本書,作者說:「別用容易傷害到脊椎的動作來訓練你的核心!」訓練核心真的需要小心再小心。
1.Lou Schuler, Alwyn Cosgrove:《The New Rules of Lifting for Abs》
2.Olga Rönnberg:《Strength Training for Women》

最近做完Olga Rönnberg:《Strength Training for Women》的第一階動作(筆記如上圖),只是又額外做了幾組核心動作,腹肌就明顯跑了出來。
影片分享:

健身影片:啞鈴健身+核心加強

總結來說:

1.持續好幾個月飲食和訓練菜單都是增肌模式,吃得夠多,把新陳代謝和肌肉量往上推。
增肌飲食熱量吃到比TDEE多300大卡,比例如下~
55%碳水化合物
20%脂肪
25%蛋白質

2.隨著更換訓練菜單,把飲食改成減脂模式,飲食熱量只比BMR高100大卡左右,比例為~
40%碳水化合物
20%脂肪
40%蛋白質

3.每週持續肌肉訓練3-4天,有氧2-3天,瑜珈1天。

4.然後就得到明顯的腹肌線條。

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小雨麻 小雨麻

小雨麻(筆名)
提倡媽媽健食健身也健心,愛家人也愛自己。著有《小雨麻的副食品全紀錄》、《小雨麻的100道馬克杯料理,上桌!》、《小雨麻極簡育兒提案》等暢銷書。目前一家旅居加拿大。

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