讀者來信問：「可不可以多分享早餐呢？」

我的早餐不喜歡花太多時間，最省時間的方式就是蛋料理或優格、奶昔，偶爾做鬆餅或糕點。
煎肉或魚比較花時間，除非早上太早起床，不然我通常午餐和晚餐才會準備肉料理。

我會依當天的運動內容來安排早餐。
簡單來說，蛋白質都要攝取足量。
重訓日盡量攝取高碳水、低脂肪。
休息日盡量採取低碳水、高脂肪飲食策略。
為什麼呢？
重訓日需要高碳水，才能增加力量與運動表現，且增進肌肉恢復速度，對增肌有幫助。
休息日則需要攝取適量脂肪和蔬菜來延緩碳水的吸收速度。

▶️重訓日：
我會在早餐後三十至六十分鐘間開始重訓，這時候會覺得非常有力氣。
早餐攝取碳水化合物40-60克、蛋白質20-30克。
碳水化合物來自低GI食物，比如兩片全麥或全穀吐司、燕麥、或高纖無糖的穀類脆片。也會吃一些低GI、纖維高或低GL的水果，比如草莓、藍莓、覆盆莓、黑莓等60-120克。
蛋白質來自蛋、低脂的起司、低脂或無脂肪的希臘優格、或蛋白粉。

以下照片是我重訓日的早餐。

▶️慢跑日：
我會在早餐後一至兩小時開始慢跑。
早餐攝取碳水化合物20-30克、蛋白質20-30克。
碳水化合物同樣來自低GI食物，但是份量稍減，比如一片全麥或全穀吐司，或燕麥，加上莓果60克左右。
蛋白質來自蛋、低脂的起司、低脂或無脂肪的希臘優格、或蛋白粉。

▶️休息日：
週末是我的休息日。
我不會給自己太多操練，飲食也會放鬆一點。

其中一天是我的”cheat day”或稱”treat day”，基本上想吃什麼就吃什麼，怎麼吃都沒關係。
有時候不小心睡太晚，就會自動變成「168間歇性斷食」。
後來發現其實多吃了也沒關係，等到重訓日都會被肌肉消耗掉。
在馬拉松飲食策略裡有一套方法稱之「肝醣超補法」，指的是三天內多吃碳水化合物可以多儲存能量供馬拉松所需，我從這個方法學到的是：不管吃了什麼大餐，只要在三天內拿出來用，也就是三天內認真運動，就可以消耗掉。

週末的另一天早餐則攝取碳水化合物20克左右，蛋白質20-30克。脂肪不用刻意壓低。
碳水化合物來自蔬菜，比如櫛瓜、萵苣、牛番茄、高麗菜絲、蘿蔓、甜椒、小黃瓜等。
蛋白質來自蛋、起司（脂肪不用刻意選低者）、無糖豆漿，也可以加一點堅果。

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